ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுத் திட்டத்தின் மாதிரி

வடபகுதிக் கலாச்சாரம்

தென்பகுதிக் கலாச்சாரம்

காலையுணவு : முழுத் தானிய பாண் 2 துண்டுகள் பீநட் பட்டர் (2 மேசைக் காரண்டி, 30 மிலி) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (1/3 கோப்பை, 75 மிலி) சாய் தேனீர் – சீனி இல்லாமல் (குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள பால் 1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மதிய உணவு: 2 முழுக் கோதுமைச் சப்பாத்தி (ஒவ்வொன்றும் 6”, 15 செமீ) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (1/3 கோப்பை, 175 மிலி) பச்சை சலட் (1 தேக்கரண்டி, 5 மிலி கலோரி குறைவான டிரெஸ்ஸிங்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீருடன் சாப்ஜி, உருளைக் கிழங்கு சேர்க்காமல் (1/4 கோப்பை, 60மிலி) நடுத்தர அளவுள்ள மாம்பழம் 1/2 கறுப்புக் கோப்பி – சீனி சேர்க்காது இரவு உணவு: சோறு, பாஸ்மதி/பிரவுன் நிற அரிசி (2/3 கோப்பை, 150 மிலி) பருப்பு (1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மீன் (1 அவுன்ஸ், 30 கி) பச்சை சலட் சாப்ஜி, உருளைக் கிழங்கு சேர்க்காது 1 நடுத்தர அளவுள்ள ஓரேஞ் தண்ணீர் மாலை நேரச் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (1 கோப்பை, 250 மிலி)

காலையுணவு: உப்புமா (2/3 கோப்பை, 150மிலி) மரக்கறிச் சட்னி (2 மேசைக்கரண்டி, 30மிலி) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (1/3 கோப்பை, 75 மிலி) சாய் தேனீர் – சீனி இல்லாமல் (குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள பால் 1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மதிய உணவு: பொங்கல் (3/4 கோப்பை, 175 மிலி) மரக்கறிச் சட்னி கொழுப்பில்லாத கோழி இறைச்சி (2 அவுன்ஸ், 60கி) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (3/4 கோப்பை, 175 மிலி) பச்சை சலட் சாக் 1 சிறிய வாழைப்பழம் தண்ணீர் இரவு உணவு சோறு, பாஸ்மதி/பிரவுன் நிற அரிசி (2/3 கோப்பை, 150 மிலி) சாம்பார் (1 கோப்பை, 250 மிலி) டோஃபு கறி (1அவுன்ஸ், 30 கி) பச்சை சலட் 1 நடுத்தர அளவுள்ள ஓரேஞ் தண்ணீர் மாலை நேரச் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ( 1 கோப்பை, 250 மிலி)