நீரிழிவு நோய்க்கேற்ற சமையல் எண்ணெய்
நாம் அன்றாடம் உபயோகிக்கும் சமையல் எண்ணெய்யைப் பற்றிய விழிப்புணர்வு தற்போது இல்லத்தரசிகளுக்கு ஏற்பட்டு வருகிறது. எந்த எண்ணெய்யில் கொலஸ்ட்ரால் குறைவு, எவ்வளவு உபயோகிப்பது என்பதைப் பற்றிய விவரங்களை இல்லத்தரசிகள் தெரிந்து கொள்கிறார்கள். இது ஒரு வரவேற்கத்தக்க விஷயம்.
அக்டோபர் 2010 மாத இதழில் சமையல் எண்ணெய்யைப் பற்றிய விவரங்களை வெளியிட்டுருந்தோம். இப்போது மேலும் சில விவரங்கள், குறிப்பாக டயாபடீஸ் (நீரிழிவு) நோயாளிகள் உபயோகிக்க தக்க எண்ணெய்களை பற்றி பார்ப்போம்.
முதலில் சில குறிப்புகளின் தொகுப்பு
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எண்ணெய் அதிகம் கூடாது. வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே ரத்தத்தில் தேங்கி நிற்கும் சர்க்கரையால் பாதிக்கப்பட்ட இரத்தக்குழாயில், கொழுப்பும் சேர்ந்துவிட்டால் வேறு வினையே வேண்டாம். இந்த அதிகப்படி கொழுப்பை உண்டாக்குவது எண்ணெய் தான்.
எந்த எண்ணெய்யை உபயோகிப்பது என்பதை எவ்வளவு எண்ணெய்யை உபயோகிக்கிறோம் என்பது முக்கியம்.
கொழுப்புச்சத்துகள் எண்ணெய்யில் நிறைந்திருப்பதால் எண்ணெய்யை கண்டாலே பயப்படுவது தேவையில்லை. உடலுக்கும் ஓரளவு கொழுப்பு சக்தி தேவை. நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு கலோரிகளில் 20 லிருந்து 25% கொழுப்பு சத்து தேவை. உதாரணமாக ஒருவருக்கு 2000 கலோரி தினமும் தேவையானால் அதில் 40 லிருந்து 50 கிராம் கொழுப்பு சத்தாகும்.
தினசரி உணவிலிருந்து உட்கொள்ளும் அளவு 250 மி.கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள் முட்டைக் கரு, அங்க மாமிசங்கள், (மூளை, லிவர், கிட்னி போன்றவை) வெண்ணெய், நெய் போன்றவை.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 4 லிருந்து 6 தேக்கரண்டி (20 லிருந்து 30 கிராம்) எண்ணெய் தினசரி போதுமானது. சில சர்க்கரை வியாதி நிபுணர்கள் தினமும் 3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்யே போதும் என்கின்றனர். உங்கள் உடல் பருமன் அதிகமாக இருந்தால் 3 தேக்கரண்டியே போதும். இட்லி, தோசையை விட சிறந்தது. பூரியை விட சப்பாத்தி நல்லது. காய்கறிகளில் வேக வைத்து சமைப்பது, வறுத்து சமைப்பதை விட சிறந்தது. ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் நல்லது.
வெண்ணெய், நெய் இவை பூரித கொழுப்புகள். எனவே இவற்றை குறைக்க வேண்டும். அதிகபட்சமாக, 2 தேக்கரண்டி ஒரு நாளுக்கு, போதுமானது. ஆடை நீக்கிய பால் நல்லது.
ஹைட்ரஜன் செறிந்த வனஸ்பதி போன்றவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.
உடலுக்கு சில கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை. இவை லினோலிக் அமிலம் (ஓமேகா – 6) மற்றும் லினோலெனிக் அமிலம் (ஓமேகா – 3). இவை கூட்டு செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமானவை. உடலுக்கு நன்மை பயப்பவை. இவைகளை உடல் தயாரிப்பதில்லை. வெளி உணவுகளிலிருந்து தான் பெற வேண்டும். அதனால் இவைகளை “இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலங்கள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. மீன்களில் இந்த இரு ஓமேகா அமிலங்கள் நிறைந்து உள்ளன. தாவிர உணவில், வால்நட், கடுகெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் இவற்றில் ஓமேகா 3 மற்றும் ஓமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. தானியங்கள், பருப்புகளிலும் ஓமேகா 6 உள்ளது. நமது உணவில் ஐந்துக்கு ஒன்று (5:1) என்ற விகிதத்தில் ஓமேகா 6 ம் ஓமேகா 3 ம் இருக்க வேண்டும்.
உணவிலிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்பில், கண்களுக்கு தெரிபவை, கண்களுக்கு தெரியாதவை என்று பிரிக்கலாம். தானியங்கள், பருப்புகள், காய்கறிகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், வாசனை திரவியங்கள், போன்றவை நேரடியாக கண்களுக்கு புலப்படுவதில்லை. வெண்ணெய், நெய், எண்ணெய்கள் இவை கண்களுக்கு புலப்படுபவை.
பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள்
பூரித கொழுப்பு என்றால், அதில் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் முழுமையாக நிரம்பி உள்ளது என்று பொருள். இனி அதில் ஹைட்ரஜன் அணு சேர இடமில்லை! பூரித கொழுப்புகள் பொதுவாக திட ரூபத்தில் இருக்கும். தவிர அசைவ உணவுகளில் நிறைந்திருக்கும். வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி (டால்டா), பால் (ஆடை நீக்காத), கிரீம், சீஸ், கோவா, இனிப்புகள், சாக்லேட், கேக், பிஸ்கட்டுகள், மிட்டாய்கள், முட்டை, இறைச்சி – இவற்றில் பூரித கொழுப்புகள் உடையவை. அசைவ உணவில் உள்ளவற்றில் பூரித கொழுப்பு மட்டுமின்றி கொலஸ்ட்ராலும் இருக்கும். விதி விலக்கு தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி. இவற்றில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். கொலஸ்ட்ரால் குறைவு.
பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்
இவற்றில் இன்னும் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் இணையலாம். இவை சைவ உணவு (காய்கறி) களிலிருந்து கிடைப்பவை. பொதுவாக திரவ ரூபத்தில் இருப்பவை. இவற்றில் இரண்டு விதங்கள் ஒற்றை பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், மற்றும் கூட்டு பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள். இவற்றில் உள்ள ஹைட்ரஜன் அணுக்களை பொறுத்து இவ்வாறு பிரிக்கப்படுகின்றன.
பூரிதமடையாத கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள்
கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், சூர்யகாந்தி எண்ணெய், பாதாம், முந்திரிப் பருப்பு, வேர்க்கடலை, வால்நட், எல்லா தானியங்கள் பருப்புகள், காய்கறிகள்.
இந்த வகை கொழுப்பு அமிலங்களே உடலுக்கு நன்மை தரும் நண்பர்கள். செறிந்த எண்ணெய்கள் ரத்த கொலஸ்ட்ராலையும், தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கும்.
பூரிதமாகிய கொழுப்பு அமிலங்கள், பூரிதமாகாத இருவகை எண்ணெய்களும், உணவில் 1:1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், கனே பலா, சாஃப்ளவர் எண்ணெய்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கின்றன.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தகுந்த, தகாத எண்ணெய்கள்
சுத்தீகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் – ரசாயனப் பொருட்களால் சுத்தீகரிக்கப்பட்டவை.
வடிகட்டிய எண்ணெய் – பழங்கால முறைப்படி ‘பிழிந்து’ எடுத்து வடிகட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள்.
ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
நல்லெண்ணெய் – எள்ளிலிருந்து எடுக்கப்படும் நல்லெண்ணெய் தென்னிந்தியாவில் சமையலுக்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய். சமைப்பதற்கு மட்டுமின்றி எண்ணெய் குளியலுக்கும் நல்லெண்ணெய் பயனாகிறது.
கடலை எண்ணெய் – கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். வடிகட்டிய முறையில் தயாரிக்கப்படும் கடலை எண்ணெய்யில் கலப்படம் அதிகம் இருக்கும். எனவே கடலை எண்ணெய்யை வாங்குவது நல்லது.
கடுகெண்ணெய் – வட இந்தியாவில், குறிப்பாக மேற்கு வங்காளத்தில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தும் எண்ணெய். ஆனால் இதில் உள்ள அமிலத்தால் கடுகெண்ணெய்யை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே இந்த எண்ணெய்யுடன் வேறு சமையல் எண்ணெய்களை சேர்த்து உபயோகிப்பதால் அமிலத்தை குறைக்கலாம்.
சூர்ய காந்தி எண்ணெய் – தற்போது பிரபலமாகி வரும் சமையல் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்யில் அமிலம் அதிகம் உள்ளது. தீய கொலஸ்ட்ராலை மட்டுமன்றி, நல்ல கொலஸ்ட்ராலையும் குறைப்பதால், சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யை தொடர்ந்து உபயோகிக்காமல் லினோலிக் அமிலம் குறைவாக உள்ள பாமாயிலுடன் கலந்து உபயோகிக்கலாம். இல்லை, ஒரு நாள் சூர்ய காந்தி எண்ணெய், மறுநாள் பாமாயில் என்று உபயோகிக்கலாம்.
கர்டி / சாப்ளவர் எண்ணெய் – ‘சஃபோலா’ என்ற பெயரில் கிடைக்கும் இந்த சமையல் எண்ணெய்யும் லினோலிக் அமிலம் நிறைந்த எண்ணெய். சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யைப் போல பாமாயில் கலந்து உபயோகிக்கலாம்.
அரிசி உமி எண்ணெய் – இது புதிதாக வந்திருக்கும் சமையல் எண்ணெய் இதில் உள்ள ஓரைசனால் என்ற பொருள் என்ற பொருள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். ஒற்றை பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்தது. விட்டமின் ‘இ’ உள்ள எண்ணெய் வறுப்பதற்கும், பொரிப்பதற்கும் ஏற்ற எண்ணெய். இதில் செய்யப்படும் உணவுகள் மற்ற எண்ணெய்களை விட குறைவாக எண்ணெய் உறிஞ்சும். சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்.
ஆலிவ் எண்ணெய் – ஆரோக்கியமான எண்ணெய். ஆனால் விலை தான் அதிகம். இதயத்திற்கு நல்லது. நீரிழிவை வரு முன் காக்கும். வந்த பின்னும் நீரிழிவின் சிக்கல்களை தவிர்க்கும். ஆலிவ் எண்ணெய்யில் பல ரகங்கள் இருந்தாலும் எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ரகம் சிறந்தது. ஆலிவ் எண்ணெய்யை ஆழ்ந்து பொரிப்பதற்கு பயன்படுத்தாமல் தாளிக்க, வதக்க, லேசாக வாட்டுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.
அளவோடு சேர்க்க வேண்டியவை
வெண்ணெய் – பூரித கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருப்பதால் மிக குறைவாக உபயோகிப்பது நல்லது.
நெய் – ஆயுர்வேதத்தில் நெய்யின் அவசியம் வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி அளவில் நெய்யை உபயோகிப்பதில் தவறில்லை. நெய்யிலும் ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. ஆனால் நெய்யில் செய்யப்படும் இனிப்புகள், காரங்கள் முதலியவற்றை தவிர்க்கவும்.
வனஸ்பதி – முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
எண்ணெய் கலவைகள்
மூன்று வகை கொழுப்பு அமிலங்களை சரியான அளவில் பெற ஒரே எண்ணெய்யை உபயோகிக்காமல் இரண்டு மூன்று எண்ணெய்களை கலந்து உபயோகிப்பது உசிதம். இதை வீட்டில் செய்வது கடினம். கலந்த எண்ணெய்களே தற்போது கிடைக்கின்றன. உதாரணமாக சஃப்போலா போன்றவை. தவிர சலாடுகள் தயாரிக்க ஒரு எண்ணெய் (ஆலிவ் ஆயில்), வறுக்கவும், பொரிக்கவும் கடலை எண்ணெய் / அரிசி உமி எண்ணெய், இதர சமையலுக்கு நல்லெண்ணெய் என்ற ரீதியில் சமையல் எண்ணெய்யை பயன்படுத்தலாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளை பொருத்த மட்டும் தினமும் 3 தேக்கரண்டி (15 மி.லி.) எண்ணெய்க்கு மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது. முக்கியமாக ஒரு தடவை பயன்படுத்திய எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்தக் கூடாது.
அக்டோபர் 2010 மாத இதழில் சமையல் எண்ணெய்யைப் பற்றிய விவரங்களை வெளியிட்டுருந்தோம். இப்போது மேலும் சில விவரங்கள், குறிப்பாக டயாபடீஸ் (நீரிழிவு) நோயாளிகள் உபயோகிக்க தக்க எண்ணெய்களை பற்றி பார்ப்போம்.
முதலில் சில குறிப்புகளின் தொகுப்பு
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு எண்ணெய் அதிகம் கூடாது. வறுத்த, பொரித்த உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே ரத்தத்தில் தேங்கி நிற்கும் சர்க்கரையால் பாதிக்கப்பட்ட இரத்தக்குழாயில், கொழுப்பும் சேர்ந்துவிட்டால் வேறு வினையே வேண்டாம். இந்த அதிகப்படி கொழுப்பை உண்டாக்குவது எண்ணெய் தான்.
எந்த எண்ணெய்யை உபயோகிப்பது என்பதை எவ்வளவு எண்ணெய்யை உபயோகிக்கிறோம் என்பது முக்கியம்.
கொழுப்புச்சத்துகள் எண்ணெய்யில் நிறைந்திருப்பதால் எண்ணெய்யை கண்டாலே பயப்படுவது தேவையில்லை. உடலுக்கும் ஓரளவு கொழுப்பு சக்தி தேவை. நாம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு கலோரிகளில் 20 லிருந்து 25% கொழுப்பு சத்து தேவை. உதாரணமாக ஒருவருக்கு 2000 கலோரி தினமும் தேவையானால் அதில் 40 லிருந்து 50 கிராம் கொழுப்பு சத்தாகும்.
தினசரி உணவிலிருந்து உட்கொள்ளும் அளவு 250 மி.கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்த உணவுகள் முட்டைக் கரு, அங்க மாமிசங்கள், (மூளை, லிவர், கிட்னி போன்றவை) வெண்ணெய், நெய் போன்றவை.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு 4 லிருந்து 6 தேக்கரண்டி (20 லிருந்து 30 கிராம்) எண்ணெய் தினசரி போதுமானது. சில சர்க்கரை வியாதி நிபுணர்கள் தினமும் 3 தேக்கரண்டி எண்ணெய்யே போதும் என்கின்றனர். உங்கள் உடல் பருமன் அதிகமாக இருந்தால் 3 தேக்கரண்டியே போதும். இட்லி, தோசையை விட சிறந்தது. பூரியை விட சப்பாத்தி நல்லது. காய்கறிகளில் வேக வைத்து சமைப்பது, வறுத்து சமைப்பதை விட சிறந்தது. ஆவியில் வேக வைத்த உணவுகள் நல்லது.
வெண்ணெய், நெய் இவை பூரித கொழுப்புகள். எனவே இவற்றை குறைக்க வேண்டும். அதிகபட்சமாக, 2 தேக்கரண்டி ஒரு நாளுக்கு, போதுமானது. ஆடை நீக்கிய பால் நல்லது.
ஹைட்ரஜன் செறிந்த வனஸ்பதி போன்றவற்றை அறவே தவிர்க்க வேண்டும்.
உடலுக்கு சில கொழுப்பு அமிலங்கள் தேவை. இவை லினோலிக் அமிலம் (ஓமேகா – 6) மற்றும் லினோலெனிக் அமிலம் (ஓமேகா – 3). இவை கூட்டு செறிவற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள் முக்கியமானவை. உடலுக்கு நன்மை பயப்பவை. இவைகளை உடல் தயாரிப்பதில்லை. வெளி உணவுகளிலிருந்து தான் பெற வேண்டும். அதனால் இவைகளை “இன்றியமையாத கொழுப்பு அமிலங்கள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. மீன்களில் இந்த இரு ஓமேகா அமிலங்கள் நிறைந்து உள்ளன. தாவிர உணவில், வால்நட், கடுகெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய் இவற்றில் ஓமேகா 3 மற்றும் ஓமேகா 9 கொழுப்பு அமிலங்கள் உள்ளன. தானியங்கள், பருப்புகளிலும் ஓமேகா 6 உள்ளது. நமது உணவில் ஐந்துக்கு ஒன்று (5:1) என்ற விகிதத்தில் ஓமேகா 6 ம் ஓமேகா 3 ம் இருக்க வேண்டும்.
உணவிலிருந்து கிடைக்கும் கொழுப்பில், கண்களுக்கு தெரிபவை, கண்களுக்கு தெரியாதவை என்று பிரிக்கலாம். தானியங்கள், பருப்புகள், காய்கறிகள், எண்ணெய் வித்துக்கள், வாசனை திரவியங்கள், போன்றவை நேரடியாக கண்களுக்கு புலப்படுவதில்லை. வெண்ணெய், நெய், எண்ணெய்கள் இவை கண்களுக்கு புலப்படுபவை.
பூரித கொழுப்பு அமிலங்கள்
பூரித கொழுப்பு என்றால், அதில் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் முழுமையாக நிரம்பி உள்ளது என்று பொருள். இனி அதில் ஹைட்ரஜன் அணு சேர இடமில்லை! பூரித கொழுப்புகள் பொதுவாக திட ரூபத்தில் இருக்கும். தவிர அசைவ உணவுகளில் நிறைந்திருக்கும். வெண்ணெய், நெய், தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி (டால்டா), பால் (ஆடை நீக்காத), கிரீம், சீஸ், கோவா, இனிப்புகள், சாக்லேட், கேக், பிஸ்கட்டுகள், மிட்டாய்கள், முட்டை, இறைச்சி – இவற்றில் பூரித கொழுப்புகள் உடையவை. அசைவ உணவில் உள்ளவற்றில் பூரித கொழுப்பு மட்டுமின்றி கொலஸ்ட்ராலும் இருக்கும். விதி விலக்கு தேங்காய் எண்ணெய், வனஸ்பதி. இவற்றில் கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம். கொலஸ்ட்ரால் குறைவு.
பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலங்கள்
இவற்றில் இன்னும் ஹைட்ரஜன் அணுக்கள் இணையலாம். இவை சைவ உணவு (காய்கறி) களிலிருந்து கிடைப்பவை. பொதுவாக திரவ ரூபத்தில் இருப்பவை. இவற்றில் இரண்டு விதங்கள் ஒற்றை பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள், மற்றும் கூட்டு பூரிதமற்ற கொழுப்பு அமிலங்கள். இவற்றில் உள்ள ஹைட்ரஜன் அணுக்களை பொறுத்து இவ்வாறு பிரிக்கப்படுகின்றன.
பூரிதமடையாத கொழுப்புகள் உள்ள உணவுகள்
கடலை எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சோள எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் எண்ணெய், பருத்தி விதை எண்ணெய், சூர்யகாந்தி எண்ணெய், பாதாம், முந்திரிப் பருப்பு, வேர்க்கடலை, வால்நட், எல்லா தானியங்கள் பருப்புகள், காய்கறிகள்.
இந்த வகை கொழுப்பு அமிலங்களே உடலுக்கு நன்மை தரும் நண்பர்கள். செறிந்த எண்ணெய்கள் ரத்த கொலஸ்ட்ராலையும், தீங்கு விளைவிக்கும் எல்.டி.எல். கொலஸ்ட்ராலையும் குறைக்கும்.
பூரிதமாகிய கொழுப்பு அமிலங்கள், பூரிதமாகாத இருவகை எண்ணெய்களும், உணவில் 1:1:1 என்ற விகிதத்தில் இருக்க வேண்டும். ஆலிவ் எண்ணெய், கனே பலா, சாஃப்ளவர் எண்ணெய்கள் நீரிழிவு நோயாளிகளின் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பை குறைக்கின்றன.
நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு தகுந்த, தகாத எண்ணெய்கள்
சுத்தீகரிக்கப்பட்ட எண்ணெய் – ரசாயனப் பொருட்களால் சுத்தீகரிக்கப்பட்டவை.
வடிகட்டிய எண்ணெய் – பழங்கால முறைப்படி ‘பிழிந்து’ எடுத்து வடிகட்டப்பட்ட எண்ணெய்கள்.
ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்
நல்லெண்ணெய் – எள்ளிலிருந்து எடுக்கப்படும் நல்லெண்ணெய் தென்னிந்தியாவில் சமையலுக்கு அதிகம் பயன்படுத்தப்படும் எண்ணெய். சமைப்பதற்கு மட்டுமின்றி எண்ணெய் குளியலுக்கும் நல்லெண்ணெய் பயனாகிறது.
கடலை எண்ணெய் – கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். வடிகட்டிய முறையில் தயாரிக்கப்படும் கடலை எண்ணெய்யில் கலப்படம் அதிகம் இருக்கும். எனவே கடலை எண்ணெய்யை வாங்குவது நல்லது.
கடுகெண்ணெய் – வட இந்தியாவில், குறிப்பாக மேற்கு வங்காளத்தில் சமையலுக்கு பயன்படுத்தும் எண்ணெய். ஆனால் இதில் உள்ள அமிலத்தால் கடுகெண்ணெய்யை அதிக அளவில் உட்கொண்டால் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே இந்த எண்ணெய்யுடன் வேறு சமையல் எண்ணெய்களை சேர்த்து உபயோகிப்பதால் அமிலத்தை குறைக்கலாம்.
சூர்ய காந்தி எண்ணெய் – தற்போது பிரபலமாகி வரும் சமையல் எண்ணெய். இந்த எண்ணெய்யில் அமிலம் அதிகம் உள்ளது. தீய கொலஸ்ட்ராலை மட்டுமன்றி, நல்ல கொலஸ்ட்ராலையும் குறைப்பதால், சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யை தொடர்ந்து உபயோகிக்காமல் லினோலிக் அமிலம் குறைவாக உள்ள பாமாயிலுடன் கலந்து உபயோகிக்கலாம். இல்லை, ஒரு நாள் சூர்ய காந்தி எண்ணெய், மறுநாள் பாமாயில் என்று உபயோகிக்கலாம்.
கர்டி / சாப்ளவர் எண்ணெய் – ‘சஃபோலா’ என்ற பெயரில் கிடைக்கும் இந்த சமையல் எண்ணெய்யும் லினோலிக் அமிலம் நிறைந்த எண்ணெய். சூர்ய காந்தி எண்ணெய்யைப் போல பாமாயில் கலந்து உபயோகிக்கலாம்.
அரிசி உமி எண்ணெய் – இது புதிதாக வந்திருக்கும் சமையல் எண்ணெய் இதில் உள்ள ஓரைசனால் என்ற பொருள் என்ற பொருள் கொலஸ்ட்ராலை குறைக்கும். ஒற்றை பூரிதமாகாத கொழுப்பு அமிலம் நிறைந்தது. விட்டமின் ‘இ’ உள்ள எண்ணெய் வறுப்பதற்கும், பொரிப்பதற்கும் ஏற்ற எண்ணெய். இதில் செய்யப்படும் உணவுகள் மற்ற எண்ணெய்களை விட குறைவாக எண்ணெய் உறிஞ்சும். சமையலுக்கு சிறந்த எண்ணெய்.
ஆலிவ் எண்ணெய் – ஆரோக்கியமான எண்ணெய். ஆனால் விலை தான் அதிகம். இதயத்திற்கு நல்லது. நீரிழிவை வரு முன் காக்கும். வந்த பின்னும் நீரிழிவின் சிக்கல்களை தவிர்க்கும். ஆலிவ் எண்ணெய்யில் பல ரகங்கள் இருந்தாலும் எக்ஸ்ட்ரா வர்ஜின் ரகம் சிறந்தது. ஆலிவ் எண்ணெய்யை ஆழ்ந்து பொரிப்பதற்கு பயன்படுத்தாமல் தாளிக்க, வதக்க, லேசாக வாட்டுவதற்கும் பயன்படுத்தலாம்.
அளவோடு சேர்க்க வேண்டியவை
வெண்ணெய் – பூரித கொழுப்பு, கொலஸ்ட்ரால் நிறைந்திருப்பதால் மிக குறைவாக உபயோகிப்பது நல்லது.
நெய் – ஆயுர்வேதத்தில் நெய்யின் அவசியம் வலியுறுத்தப்படுகிறது. ஒரு தேக்கரண்டி அளவில் நெய்யை உபயோகிப்பதில் தவறில்லை. நெய்யிலும் ஓமேகா – 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ளது. ஆனால் நெய்யில் செய்யப்படும் இனிப்புகள், காரங்கள் முதலியவற்றை தவிர்க்கவும்.
வனஸ்பதி – முற்றிலும் தவிர்க்கவும்.
எண்ணெய் கலவைகள்
மூன்று வகை கொழுப்பு அமிலங்களை சரியான அளவில் பெற ஒரே எண்ணெய்யை உபயோகிக்காமல் இரண்டு மூன்று எண்ணெய்களை கலந்து உபயோகிப்பது உசிதம். இதை வீட்டில் செய்வது கடினம். கலந்த எண்ணெய்களே தற்போது கிடைக்கின்றன. உதாரணமாக சஃப்போலா போன்றவை. தவிர சலாடுகள் தயாரிக்க ஒரு எண்ணெய் (ஆலிவ் ஆயில்), வறுக்கவும், பொரிக்கவும் கடலை எண்ணெய் / அரிசி உமி எண்ணெய், இதர சமையலுக்கு நல்லெண்ணெய் என்ற ரீதியில் சமையல் எண்ணெய்யை பயன்படுத்தலாம்.
நீரிழிவு நோயாளிகளை பொருத்த மட்டும் தினமும் 3 தேக்கரண்டி (15 மி.லி.) எண்ணெய்க்கு மேல் பயன்படுத்தக் கூடாது. முக்கியமாக ஒரு தடவை பயன்படுத்திய எண்ணெய்யை திரும்ப பயன்படுத்தக் கூடாது.
No comments:
Post a Comment