நீரிழிவு நோயைச் சமாளிப்பதற்கு அல்லது தடுப்பதற்காக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல்

---

---

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி யின் பின்வரும் 4 உணவுத் தொகுப்புகளில் குறைந்த பட்சம் 3 தொகுப்புகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்த்துக்கொள்ளவும்

• மரக்கறிகளும் பழங்களும்
• தானியப் பொருட்கள்
• பாலும் மாற்றுணவுகளும்
• இறைச்சியும் மாற்றுணவுகளும்

எல்லா உணவுத் தொகுப்புகளிலுமிருந்து உணவுகளைத் தெரிவு செய்வது, ஆரோக்கியமாக இருக்கத் தேவையான எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களையும் உங்களுடைய உடல் பெற்றுக்கொள்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும்.

மேலதிக மரக்கறிகளை உண்ணவும்

ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் குறைந்த பட்சம் இரண்டு வித்தியாசமான மரக்கறிகளை உண்ணவும். அவை அதிக ஊட்டச்சத்தையும் குறைந்தளவு கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

உங்களுடைய உணவில் புரோட்டினைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்

புரோட்டின் சத்து மீன், கோழியிறைச்சி, கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள சீஸ், பனீர் அல்லது டோஃபு, முட்டை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருக்கும்.

தினசரி மூன்று ஒழுங்கான வேளை உணவுகளை உட்கொள்ளவும்

ஒரு நாளை நல்ல முறையில் தொடங்குவதற்காகக் காலையுணவை உண்பதற்கு நிச்சயமாக இருக்கவும். ஒழுங்கான இடைவெளியில், நான்கு தொடக்கம் ஆறு மணி நேர இடைவெளியில், மூன்று வேளை உணவுகளை உட்கொள்ளவும். சரியான அளவு உணவை சரியான நேரத்தில் உண்பது உங்களுடைய இரத்த குளுக்கோஸின் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.

நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரத்தில் வீட்டில் இருக்கமாட்டீர்கள் எனின், ஆரோக்கியமான உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும். இது நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தெரிவை உங்களுக்கு அளிக்கும். ஒரு சன்விட்ச் பார்சலை எடுத்துச் செல்லவும். சில மரக்கறிகளையும் பழங்களையும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும்.

மதுபானம் அருந்துவதில் கவனமாக இருக்கவும்.

மதுபானம் உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவைப் பாதித்து உங்களுடைய உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். நீங்கள் மதுபானம் அருந்தலாமா, எவ்வளவு மதுபானம் உட்கொள்வது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்பனவற்றைப் பற்றி
உங்களுடைய உடல்நல பராமரிப்புக் குழுவுடன் கலந்து பேசவும்.

சீனி உபயோகிப்பதில் கவனமாக இருக்கவும்

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான சீனியை உட்கொள்கிறீர்களோ (உண்பது அல்லது பருகுவது) அவ்வளவுக்கதிகமாக உங்களுடையை இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் தாகமாக இருந்தால் தண்ணீர் அருந்தவும். பொப், பழரசம், இனிப்பூட்டப்பட்ட கோப்பி அல்லது தேனீர் என்பன உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். இனிப்புணவுகள், கன்டிகள், ஜாம், தேன் போன்ற இனிப்புப் பொருட்கள் உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தவும். உங்களுடைய உணவைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, பால் அல்லது தயிரையும் ஒரு துண்டுப் பழத்தையும் உட்கொள்ளவும்.

செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம்.

மாச்சத்து உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும்

முழுத் தானிய ரொட்டி, சப்பாத்தி, பாண், சீரியல்கள், அரிசி (பிரவுன் நிற, பாசுமதி, புழுங்கல் அரிசி), நூடில்ஸ், பாஸ்டா, உருளைக் கிழங்கு போன்ற மாச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது அவற்றின் அளவுகளை மட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்த உணவுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தெரிவு செய்யவும்

அதிகளவு கொழுப்புள்ள உணவுகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான ஒரு உடல் எடை இருதயத்துக்கு நலமானதாக இருக்கும். அது இரத்தக் குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவி செய்யும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சமோசாக்கள், பக்கோராக்கள், மித்தாய், குக்கீஸ் போன்ற உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும்.

உணவுகளை அதிகளவு எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, பேக் செய்தல், மூடி மெதுவாக அவித்தல், ஆவியில் வேக வைத்தல், சிறிதளவு தண்ணீரில் அவித்தல், வறுத்தல் போன்ற சமையல் முறைகள் அதிக ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். அல்லது, அவற்றை மிகக் குறைந்தளவு எண்ணெயில் வதக்கி அல்லது தாளித்தும் சமையல் செய்யலாம்.

• 2% அல்லது முழுமையான பாலுக்குப் பதிலாக ஆடை நீக்கிய பாலை உபயோகிக்கவும்.
• கொழுப்பு குறைவான அரைத்த மாட்டிறைச்சியைத் தெரிவு செய்யவும்.
• இறைச்சி, கோழியிறைச்சியிலுள்ள கொழுப்பை அகற்றிவிடவும்.
• கனோலா எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சலட் டிரெஸ்ஸிங் போன்ற கொழுப்புகளைச் சிறிய அளவில் உபயோகிக்கவும்.
• 20% பால் கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவான கொழுப்புள்ள சீஸை உட்கொள்ளவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை (2% பாற்கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவான) தெரிவு செய்யவும்.

அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளவும்

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், நீங்கள் நிறைவாக உணவு உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என உங்களை உணரவைக்கும். அவை உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவையும் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவையும் கூடக் குறைக்கும். முழுத் தானிய ரொட்டி, சப்பாத்தி, பாண், சீரியல்கள், பருப்பு, உலர் பீன்ஸ், பிரவுன் நிற பாசுமதி அரிசி, பிரவுன் நிற நீளமான தானிய அரிசி, மரக்கறிகள், பழங்கள் போன்ற உணவுகள் அதிகளவு நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒரு வேளை உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும்?

உங்களுடைய உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கத் தேவையானவற்றை சரியான அளவிலுள்ள உணவு, உங்களுடைய உடலுக்குக் கொடுக்கும். நீங்கள் அளவுக்கதிகமாக உணவு உட்கொண்டால், உங்களுடைய உடல் மேலதிக சக்தியைக் கொழுப்பாகச் சேமித்துவைக்கும். அதனால் உங்களுடைய உடல் எடை அதிகரிக்கும். உணவை மெதுவாக உண்ணவும். நீங்கள் முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணவு உட்கொண்டவுடனேயே உணவு உட்கொள்வதை நிறுத்தவும்.

உங்களுக்கான சரியான பங்கு உணவின் அளவை அறிந்துகொள்வதற்காக ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுத் திட்டத்தின் மாதிரியை பார்க்கவும். வீட்டில், உண்ணும் உணவைச் சரியான அளவில் வைத்திருப்பதற்காக அளவுக் குவளையை உபயோகிக்கவும்.

வீட்டுக்கு வெளியே நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும்போது உங்களுடைய உணவின் அளவை உங்களால் அளவிடமுடியாது. அப்போது இந்தக் கையடக்க உணவுப்பங்கு வழிகாட்டியை உபயோகிக்கவும். ஒரு வேளைக்கான உணவின் சரியான அளவை அளவிடுவதற்கு உங்களுடைய கைகள் மிகவும் உபயோகமாக இருக்கலாம்.

கையடக்க வழிகாட்டி

பழங்கள், தானியங்கள், மாச்சத்துகள்	உங்களுடைய கை முட்டியின் அளவுள்ள உணவைத் தெரிவு செய்யவும். (உதாரணங்கள்: அப்பிள், உருளைக் கிழங்கு, பிரவுன் நிற அரிசி, பிரவுன் நிற பாசுமதி அரிசி)
மரக்கறிகள்	உங்களுடைய இரண்டு கைகளிலும் கொள்ளக்கூடிய அதிகளவு உணவைத் தெரிவுசெய்யவும். (உதாரணங்கள்: ஸ்பினச், புரொக்கோலி, பெப்பர்கள்)
இறைச்சியும் மாற்றுணவுகளும்	உங்களின் உள்ளங்கையளவு உணவை தெரிவு செய்யவும். உங்களுடைய சின்ன விரலின் பருமனை விட தடிப்பாக இருக்கக்கூடாது. (உதாரணங்கள்: பருப்பு, உலர் பீன்ஸ்கள், பனீர், கொழுப்புக் குறைவான மாட்டிறைச்சி, கோழியிறைச்சி, மீன்)
கொழுப்புக்களும் எண்ணெய்களும்	உங்களுடைய பெருவிரலின் நுனியின் அளவுக்கு கொழுப்புணவைக் கட்டுப்படுத்தவும். உதாரணங்கள்: ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத மார்ஜரின், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய்)
பாலும் மாற்றுணவுகளும்	250 மிலி (8அவுன்ஸ்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது , ¾ கோப்பை (175 மிலி) தயிர் (உதாரணங்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால், சீஸ்)