சுகர் (Sugar) பற்றி இனி கவலையே வேண்டாம் இயற்கை மருந்து ரெடி.

இயற்கை உணவு உலகம் என்ற இத்தளத்தின் மூலம் நாம் இயற்கையில்கிடைக்கும் அறிய பல தகவல்களையும், நோய்களை எப்படி குணப்படுத்தலாம்என்பதை அனுபவ முறையில் சொல்வது மட்டும் தான் குறிக்கோளாக கொண்டுஆரம்பித்தோம். ஆரம்பத்தில் சிறுநீரக கல்லடைப்புக்கு இயற்கையில் கிடைக்கும்சரியான மருந்தை நாம் தளத்தில் பயன்படுத்தியவரின் அனுபவத்தோடுபகிர்ந்து கொண்டோம். ஒன்றல்ல இரண்டல்ல பயன்படுத்திய அனைத்துமக்களும் குணமடைந்து விட்டனர் என்ற மகிழ்சிகரமான செய்தி தினமும்அலைபேசி மூலமும் இமெயில் மூலமும் வந்து கொண்டே இருக்கிறதுஇது நம் முயற்சிக்கு கிடைத்த வெற்றி.

சரியாக மூன்று மாதத்திற்கு மேல் எந்த ஒரு பதிவும் நம் தளத்தில் இருந்து வரவில்லையே என்ற நம் அனைத்து நண்பர்களின் கேள்விக்கும் இந்தப்பதிவு பதிலாக இருக்கும். நம் மக்களில் பெரும்பாலும் அனைவரிடமும் இருக்கும் Sugar என்று சொல்லக்கூடிய நீரழிவு நோய்க்கு எளிய மருந்து ஒன்றை சோதித்து பார்த்தோம். இரண்டே வாரத்தில் சுகர் கட்டுக்குள் வந்துவிட்டதுமேலும் நீரழிவு உள்ள இரண்டு நண்பர்களுக்கும் கொடுத்து பார்தோம் சுகரின் அளவு குறைந்து கட்டுக்குள் வந்துவிட்டது.  சுகர் இருப்பவர்கள் தான்இந்த மருந்தை சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை யார் வேண்டுமானாலும்சாப்பிடலாம். மருந்து என்றால் கிடைக்காத மருந்தெல்லாம் இல்லை. இதற்குதேவையான மூலப்பொருட்கள் சிறிய மளிகைக்கடையில் கூட கிடைக்கும்.சரியான விகிதத்தில் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் சுகர் கண்டிப்பாக குறையும். எந்த உணவு கட்டுப்பாடும் இல்லை. இதைவைத்து பணம் சம்பாதிக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் நம்மிடம் இல்லை, விருப்பம் உள்ளவர்கள் இமெயில் மூலம் தொடர்புகொண்டால் எப்படி இந்த மருந்தை செய்யலாம் என்று சொல்கிறோம்.விரைவில் சுகரின் அளவு 450-ல் இருந்து இரண்டே வாரத்தில் 150 ஆக குறைந்த ஒருவரின் பேட்டியுடன் சந்திக்கிறோம்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு வராமல் தடுங்கள்!

உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இருக்கிறதா ? அது உங்களுக்கும் வந்து தொல்லை கொடுக்கக் கூடும் எனப் பயப்படுகிறீர்களா? அதனை வராமல் தடுக்க முடியாதா என அங்கலாய்க்கிறீர்களா? நிச்சயம் முடியும். எல்லா விதமான நீரிழிவையும் தடுக்க முடியாவிட்டாலும் கூட Type 2 வகை நீரிழிவைத் தடுக்க முடியும்.   உங்களுக்கு நீரிழிவு வராமல் தடுங்கள்!  உங்கள் குடும்பத்தில் நீரிழிவு நோய் இருக்கிறதா ? அது உங்களுக்கும் வந்து தொல்லை கொடுக்கக் கூடும் எனப் பயப்படுகிறீர்களா? அதனை வராமல் தடுக்க முடியாதா என அங்கலாய்க்கிறீர்களா? நிச்சயம் முடியும். எல்லா விதமான நீரிழிவையும் தடுக்க முடியாவிட்டாலும் கூட Type 2 வகை நீரிழிவைத் தடுக்க முடியும். (Type 1, Type 2 ஆகிய நீரிழிவின் வகைகளைப் பற்றிய மேலதிக விபரங்களுக்கு கட்டுரையின் இறுதிப் பகுதியைப் பாருங்கள்.) நீரிழிவின் முன்நிலை! நீரிழிவு வருவதற்கு முன் அது ஏற்படுவதற்கு ஏதுவான மாற்ற நிலையொன்று உங்கள் உடலில் ஏற்படும். அதனை நீரிழிவின் முன்நிலை (prediabetic stage) என்பார்கள். வுலிந 2 வகை நீரிழிவாளர்கள் பெரும்பாலும் இந்த நீரிழிவின் முன்நிலையைக் (prediabetic stage) கடந்தே உண்மையான நீரிழிவு நிலையை அடைவார்கள். Impaired glucose tolerance (IGT) impaired fasting glucose (IFG) ஆகிய இரு நிலைகளும் நீரிழிவின் முன்நிலைகள் என்று சொல்லப்படுகின்றன. நீரிழிவின் முன்நிலையில் உள்ளவர்களின் இரத்த குளுக்கோசின் அளவானது சாதாரணமானவர்களின் இரத்த குளுக்கோசின் அளவைவிடக் கூடியது, ஆனால் நீரிழிவு நோயாளர்களின் இரத்த குளுக்கோசின் அளவைவிடக் குறைவானதாகும். நீரிழிவு நோயாளிகள் போலவே நீரிழிவின் முன் நிலையாளர்களுக்கும் மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பும் அதிகமாகும். எனவே வருமுன்னரே அணை போடுங்கள். நீங்கள் நீரிழிவின் முன்நிலையானவரா (prediabetic stage) என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் வைத்தியர் இரத்தப் பரிசோதனைகள் மூலம் இதனைக் கண்டறிந்து உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். உங்களுக்கு நீரிழிவின் முன்நிலை வரக்கூடிய வாய்ப்புகள் இருக்கிறதா? உங்கள் எடை அதிகமானதாக இருந்தால் அல்லது அதீதமானதாக இருந்தால் உங்கள் பெற்றோர்கள் அல்லது சகோதர சகோதரிகள் நீரிழிவு நோயாளராக இருந்தால் நீங்கள் கருவுற்றிருக்கும்போது உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்திருந்தால் அல்லது உங்கள் குழந்தை பிறக்கும்போது 9 இறாத்தலுக்கு மேலான எடை இருந்திருந்தால் உங்களுக்கு உயர் இரத்த அழுத்த நோய் (140/90) இருந்தால் உங்கள் இரத்தத்தில் நல்ல கொலஸ்ரோல் எனப்படும் HDL cholesterol level அளவு ஆணாக இருந்தால் 40அப ¢நச னடு க்குக் குறைவாகவும் , பெண்ணாக இருந்தால் 50 mg per dL க்குக் குறைவாக இருந்தால், அல்லது ரைகிளிசரைட் அளவு (triglyceride level) 250 mg per dLக்கு அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் இனம் ஆசிய, ஆபிரிக்க அல்லது லத்தீன் அமெரிக்கத்தைச் சார்ந்ததாக இருந்தால். உங்களுக்கு நீரிழிவின் முன்நிலை (prediabetic stage) வரக் கூடிய வாய்ப்பு அதிகமாகும். நீரிழிவின் முன்நிலை உள்ளவர்கள் உண்மையான நீரிழிவு நோயாளராக பின்பு மாறுவதற்கான வாய்ப்பு அதிகமாகும். ஆனால் அவ்வாறு வராமல் தடுப்பது எப்படி? நீரிழிவு வருவதைத் தடுங்கள்! நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளராக மாறாமல் தடுப்பதன் முதற்படி உங்கள் வாழ்க்கை முறையில் ஏற்படுத்த வேண்டிய மாற்றங்கள்தான். முதலாவதாக உங்கள் எடையைக் கவனியுங்கள். உங்கள் எடையானது உங்களது உயரத்திற்கு இருக்க வேண்டியதைவிட அதிகமானால் அதைக் குறையுங்கள். நீங்கள் அதிக எடையுள்ள வராயின் உங்கள் எடையில் 5 முதல் 7 சதவிகிதத்தையாவது குறைப்பது முக்கியமாகும். எடையைக் குறைப்பதால் உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைப்பதுடன் உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தையும், இரத்தக் கொலஸ்டரோலின் அளவையும் குறைக்க முடியும் என்பதை மறந்து விடாதீர்கள். அடுத்ததாக நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் உடல் உழைப்பை அதிகரிப்பதாகும். உடல் உழைப்பு அல்லது உடற்பயிற்சி நீங்கள் நீரிழிவு நோயாளராக மாறுவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கும். உங்கள் வழமையான வேலைகளுக்கு மேலதிகமாக தினமும் 30 நிமிடங்களுக்கு குறையாது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுங்கள். நடுத்தர அளவுள்ள உடற் பயிற்சி போதுமானது. வாரத்தில் குறைந்தது 5 நாட்களுக்காவது அவ்வாறான பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டும். நீங்கள் செய்யும் உடற் பயிற்சி உங்கள் வயதிற்கும் உடல் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்றதுதானா என்பதை உங்கள் வைத்தியருடன் கலந்தாலோசியுங்கள். மூன்றாவதாக நீங்கள் கவனத்தில் எடுக்க வேண்டியது உங்கள் உணவு முறையாகும். உங்கள் உணவில் கூடியளவு காய்கறிகளையும், பழங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எந்த உணவிலும் பழங்களும் காய்கறிவகைகளும் குறைந்தது 25 சதவிகிதமாக இருக்க வேண்டும். தினமும் உங்கள் உணவில் சலட் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். தவிடு நீக்காத அ¡¢சியையும், தவிடு நீக்காத அ¡¢சி மாவினால் செய்யப்பட்ட உணவுகளையும் இயலுமானவரை உபயோகியுங்கள். குரக்கன், ஆட்டாமா போன்றவையும் உகந்தது. பயறு இன உணவுகளும் மீனும் நல்லது. கோழியிறைச்சியும் ஏற்றதே. ஏனைய இறைச்சிகள் எனில் கொழுப்புப் பகுதி அகற்றப்பட்டிருக்க வேண்டும். ஆனால் சீனியையும், தேன் மற்றும் சீனி சேர்க்கப்பட்ட உணவுகளையும் தவிருங்கள் அல்லது கூடியளவு குறையுங்கள். உங்கள் தினசரி உணவின் மொத்தக் கலோரிப் பெறுமானத்தில் 30% குறைவான அளவே எண்ணெய் மற்றும் கொழுப்புப் பதார்த்தங்களில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். அதிலும் 10% ற்குக் குறைந்த அளவு மாத்திரம் நிரம்பிய கொழுப்புகளில் இருந்து பெறப்பட வேண்டும். உங்கள் தினசரி உணவின் மொத்தக் கலோரிப் பெறுமானத்தில் மாப்பொருள் 50- 60% தைக் கொடுக்க வேண்டும். அத்துடன் உங்கள் உணவில் தினசரி 20-40 கிராம் நார்ப்பொருள் சேரவேண்டியதும் முக்கியமானதாகும். நீரிழிவு வராமல் தடுக்க மருந்துகள் உதவுமா?! நீங்கள் ஒரு நீரிழிவின் முன்நிலையாளர் எனில் உங்களுக்கு நீரிழிவு வராமல் தடுப்பதற்கு மருந்துகள் உதவுமா என்ற கேள்வி எழுகிறது. மருந்துகள் இருக்கவே செய்கின்றன. ஆனால் அவை உணவு முறை மாற்றங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போல சிறந்தவை அல்ல. எனவே வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களில் முழு நம்பிக்கை வைத்து முயற்சி செய்யுங்கள். ஆயினும் இவற்றை அனுசரித்த பின்னும் உங்கள் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவில் மாற்றம் இல்லை எனில் அல்லது உங்களுக்கு நீரிழிவு வருவதற்கான வாய்ப்பு மிக அதிகம் எனில் வைத்தியர் உங்களுக்கு மருந்துகளும் தரக் கூடும். எனவே முழு மனத்துடன் செயற்படுங்கள். உங்களுக்கு நீரிழிவு வராமல் உங்களால் தடுக்க முடியும். நீரிழிவின் முன்நிலைகள் என்பன எவை? நீரிழிவின் முன்நிலை பற்றி இக்கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் பேசினோம். அவை பற்றி மேலதிக விபரங்களை அறிய நீங்கள் விரும்பக் கூடும். அத்துடன் ஜபுவுஇ ஜகுபு ஆகிய இரண்டுமே நீரிழிவின் முன்நிலைகள் எனக் கட்டுரையின் ஆரம்பத்தில் கண்டோம். இவற்றை நாமே இனங்காண முடியுமா என நீங்கள் கேட்கக் கூடும். கீழ்க் கண்ட முறைகளில் இரத்தப் பரிசோதனை செய்து அதன் முடிவுகளைக் கொண்டு அறிய முடியும். Impaired glucose tolerance (IGT), ) Impaired fasting glucose (IFG) ஆகியன எங்கள் இரத்த குளுக்கோஸின் அளவைப் பொறுத்தது. வெறும் வயிற்றில் (fasting) எடுக்கப்பட்ட இரத்த குளுக்கோஸை அளவு 6.1mmol/l க்குக் குறைவாகவும் ஆனால் 75gm குளுக்கோஸ் குடித்த இரண்டு மணிநேரத்தின் பின் எடுக்கும் போது 6.7mmol/l அல்லது அதற்கு மேல் இருந்தால் அது Impaired glucose tolerance (IGT) என்று சொல்லப்படும். இது நாளத்தில் எடுக்கப்படட இரத்தப் பரிசோதனையின் அளவுகளாகும். இதனையே குளுக்கோமீட்டரில் எடுத்தால் வெறும் வயிற்றில் (fasting 6.1mmol/l க்குக் குறைவாகவும், 75gm குளுக்கோஸ் குடித்த இரண்டு மணிநேரத்தின் பின் எடுக்கும் போது 7.8 முதல் 11.1mmol/l ஆகவும் இருக்கவேண்டும். Impaired fasting glucose (IFG) என்பது நாள் இரத்தமாயின் வெறும் வயிற்றில் (fasting) எடுக்கும்போது 5.6 முதல் 6.1mmol/l ஆகவும் இருக்கவேண்டும். இதனையே குளுக்கோமீட்டரில் எடுத்தால் வெறும் வயிற்றில் (fasting) 5.6 முதல் 6.1mmol/l ஆகவும், 75gm குளுக்கோஸ் குடித்த இரண்டு மணிநேரத்தின் பின் எடுக்கும் போது 7.8 க்குக் குறைவாகவும் ஆகவும் இருக்கவேண்டும். நீரிழிவின் வகைகள்! நீரிழிவு நோயில் இரண்டு வகைகள் உண்டு. Type- 1 : இது பொதுவாக குழந்தைகளையும், கட்டிளம் பருவத்தினரையும், இள வயதினரையும் தாக்குவது. இன்சுலின் சுரப்பது முற்றாக நின்று விடுவதாலும், உடற்கலங்களுக்குள் இன்சுலின் செல்ல முடியாததாலும் இது ஏற்படுகிறது. இவர்களுக்கு தினமும் இன்சுலின் ஊசி கொடுக்கப்பட வேண்டியது அவசியம். Type- 2 :90% வீதமான நீரிழிவு நோயாளர் இந்த வகையையே சார்ந்தவர்கள். இங்கு இன்சுலின் ஓரளவு சுரந்தாலும் உடலால் அதனைச் சிறப்பான முறையில் பயன்படுத்த முடியாததால் உடற்கலங்களுக்கு போதிய இன்சுலின் கிடைப்பதில்லை. கவனமான முறையில் உணவுகளை உண்பதாலும், தினசரி உடற் பயிற்சி செய்வதாலும் இதனை ஆரம்ப நிலையில் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வர முடியும். அவ்வாறு கொண்டு வர முடியாத நிலையில் மாத்திரைகளையோ, இன்சுலின் ஊசியையோ பாவிக்க வேண்டி நேரிடும். சில வேளைகளில் மாத்திரைகளையும், இன்சுலின் ஊசியையும் சேர்த்துப் பாவிக்கவும் நேரிடலாம். நீ¡¢ழிவின் Type- 2 வகை பொதுவாக 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்களையே தாக்கி வந்தது. ஆனால் தவறான உணவு முறைகளாலும், உடற்பயிற்சி இல்லாததாலும், அதீத உடற் பருமனாலும் இப்பொழுது இள வயதினரையும் பாதிக்கத் தொடங்கியுள்ளது. பள்ளிக்கூடப் பிள்ளைகள் கூட இன்று பாதிக்கப்படும் நிலை தோன்றியுள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். எப்படி இருந்தபோதும் நீங்கள் மனம் வைத்தால் நீரிழிவு வராமல் தடுக்க முடியும் என்பது நம்பிக்கை ஊட்டும் செய்தியல்லவா? கொலஸ்டரோல் பிரச்சனையும்!  அதைக் கட்டுப்படுத்துவதும்! உங்களுக்கு இரத்தத்தில் கொலஸ்டரோல் அதிகம் என இப்பொழுது கண்டுபிடிக்கப்பட்டுள்ளது. உங்களுக்கு மாத்திரமல்ல இன்னும் பலர் இந்தக் கொலஸ்டரோல் பிரச்சனைகளால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கிறார்கள். ஆனால் பரிதாபம் என்னவென்றால் மிகப் பெரும்பாலானவர்கள்  தமக்கு இப்பிரச்சனை இருப்பதை அறியாமல் இருப்பதுதான். இதற்குக் காரணம் இரத்தத்தில் அதிகரித்த கொலஸ்டரோல் அதிகரித்த  நிலையானது எந்தவித அறிகுறிகளையோ பாதிப்புகளையோ உடனடியாக வெளிக் காட்டுவதில்லை. வைத்திய ஆலோசனையும் இரத்தப் பரிசோதனையும் மாத்திரம்தான் இப்பிரச்சனை உங்களுக்கு இருப்பதை ஆரம்பத்திலேயே உணர்த்தும். ஆனால் நடுத்தர வயதிலும் முதுமையிலும் வரக்கூடிய சில ஆபத்தான நோய்களுக்கு இரத்தத்தில் அதிகரித்த கொலஸ்டரோல் ஒரு அடிப்படைக் காரணமாகும். எத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்? கொலஸ்டரோலும் ஏனைய கொழுப்புகளும் இரத்த நாடிகளின் சுவர்களில் படிந்து உடல் உறுப்புகளுக்கான இரத்த ஓட்டத்தை குறையச் செய்கின்றன. இதனால், பக்கவாதம், அஞ்சைனா, மாரடைப்பு முதலான இருதய நோய்கள்,சிறுநீரகநோய்கள் போன்ற ஆபத்தான நோய்கள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.இத்தகைய ஆபத்தான நோய்கள் உங்களுக்கு வராமல் தடுக்கவே கொலஸ்டரோல் பற்றிய அறிவு எல்லோருக்கும் தேவைப்படுகிறது. அத்துடன் அதனைக் கட்டுப்படுத்துவதும் அவசியமாகிறது. இது வயதானவர்களுக்கான பிரச்சனை என எண்ண வேண்டாம்., நடுத்தர வயதினரையும் பாதிக்கும் விடயமாக இருக்கிறது. அது மட்டுமல்ல குழந்தைப் பருவத்திலேயே இரத்தக் குழாய்களில் கொழுப்புப் படிவது ஆரம்பித்து விடுவதால் எல்லோருமே தெரிந்து கொள்ள வேண்டியதுடன் அதனைத் தடுக்கும் முயற்சியில் இளவயது முதலே ஈடுபட வேண்டிய முக்கியமான விடயமாகவும் உள்ளது. கொலஸ்டரோல் என்பது என்ன?  இது எமது உடலிலுள்ள ஒரு கொழுப்புப் பொருள். இது உடலுக்குத் தேவையான பொருளும் கூட. உதாரணமாக, பால் சார்ந்த ஹோர்மோன்களான ஈஸ்ரோஐன், புரொ¦ஐஸ்டரோன் ஆகியவற்றின் உற்பத்திக்கு அவசியமானது. கலங்களின் பகுதியாகவும் உள்ளது. ஆனால் இரத்தத்தில் வழமைக்கு மேலான இதன் அதிகரிப்பு நோய்களுக்கு காரணமாகிறது. கொலஸ்டரோல் தவிர்ந்த வேறு கொழுப்புக்களும் எமது உடலில் உள்ளன. கொலஸ்டரோல், ரைகிளிசரைட் (TG), பொஸ்போ லிப்பிட்ஸ் ஆகிய அனைத்துமே கொழுப்புக்கள் (Lipids) எனப்படுகின்றன. கொழுப்புக்கள் நீரில் கரைய முடியாதவை. எனவே அவற்றை உடலின் ஒரு பகுதியிலிருந்து வேறு பகுதிக்கு எடுத்துச் செல்ல குருதியால் முடியாது. இதனால் இவை ஒரு வகைப்புரதத்துடன் இணைவதால் நீரில் கரையக் கூடியதாகின்றன. இவை லைப்போ புரதம் (Lipoproteins) எனப்படுகின்றன. லைப்போபுரதத்தில் இருவகைகள் உள்ளன. அவையாவன, உயர் அடர்த்தி லைப்போபுரதம் (HDL), குறை அடர்த்தி லைப்போபுரதம்-(LDL). எல்லாக் கொழுப்புகளுமே ஆபத்தனவையல்ல. HDL நல்ல கொலஸ்டரோல் எனப்படுகிறது. இது இரத்த நாடிகளின் சுவர்களில் கொழுப்பு படிவதைத் தடுக்கிறது. இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புகளைப் பற்றிப் பேசும் போது நல்ல கொழுப்பு கெட்ட கொழுப்பு அனைத்துமே முக்கியமானவைதான். எனவேதான் இப்பொழுது இரத்தத்தில் மாறுபட்ட கொழுப்பு அளவுகள் (Dyslipidaemia) என்றே பேசுகிறார்கள். இரத்தத்தில் அதிகரித்த கொலஸ்டரோல் பற்றி (Hyperchoesteraemia) பற்றியும் இரத்தத்தில் அதிகரித்த கொழுப்பு (Hyperlipidaemia) அல்லது மட்டும் பேசுவது குறைவு என்றே சொல்லலாம். இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்திருப்பதை அறிவது எப்படி ? இது அறிகுறிகளற்ற நோய். எனினும் சிலருக்கு உடலில் ஏற்படும் சில குணங்குறிகள் மூலம் வைத்தியர்கள் அவர்களது இரத்தத்தில் கொழுப்பு அதிகரித்திருப்பதை உணரக்கூடும். வெளிர் மஞ்சள் நிறமான தடிப்புகள் (Lipid Deposits) சிலரின் தோலில் காணப்படக் கூடும். கண்களின் கீழ், முழங்கை, முழங்கால், தசைநார்கள் (Tendon) போன்ற இடங்களில் இத்தகைய மஞ்சள் நிறமான தோற்தடிப்புகள் காணப்படலாம். சிலருக்கு ஈரல், மண்ணீரல் ஆகியன சற்று பருத்திருக்கக் கூடும். வேறு சிலருக்கு கருவிழியைச் சுற்றி வெண்ணிற வளையம் (Arcus Senilis) காணப்படலாம். ஆனால் பெரும்பாலனவர்களுக்கு இத்தகைய அறிகள் எதுவுமே இருப்பதில்லை. எனவே இரத்தப் பரிசோதனை செய்வதின் மூலமே கண்டுபிடிக்கலாம். 14 மணி நேரம் வெறும் வயிற்றில் இருந்து (Fasting)  இப்பரிசோதனையை செய்வது அவசியம். இரு வகை பரிசோதனைகள் செய்யப்படுகின்றன. 1. Serum Cholesterol, 2. Lipid Profile இதில் Lipid Profile என்பதே ஒருவருடைய குருதியல் உள்ள வெவ்வேறு கொழுப்புகளின் (HDL, LDL, TG) அளவுகளை தனித்தனியாகக் காட்டும் பரிசோதனையாகும். செய்யப்பட்ட ஒரு பரிசோதனை தெளிவான முடிவைக் கொடுக்காவிட்டால் 1 முதல் 8 வாரங்களில் மீண்டும் பரிசோதனை செய்து அவற்றின் சராசரியை முடிவாகக் கொள்ளலாம். உங்களுக்கு இரத்தப் பரிசோதனை அவசியமா? 40 வயதிற்கு மேறபட்ட எவரும் இப்பரிசோதனையைச் செய்வது விரும்பத்தக்கது. ஆயினும் கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்து இருக்கக் கூடிய வாய்ப்புள்ளவர்களுக்கு இது மிக அவசியமாகும். பின்வருவோர் கட்டாயம் பரிசோதனைக்கு ஆளாவது அவசியம் உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளோர் நீரிழிவு நோயாளிகள் சிறு நீரக வழுவல் (Renal failure) உள்ளோர் இருதய நாடி, அல்லது மூளை நாடி (Coranary artery diseases) நோயுள்ளோர் தமது இரத்த உறவுகளில் இருதய நாடி, அல்லது மூளை நாடி (Coranary artery diseases) நோயுள்ளோர் கொழுத்த உடல் வாகுடையோர் ( BMI >29) புகைபிடிப்போர் இரத்தத்தில் கொழுப்பு எந்தளவில் இருக்க வேண்டும்? விருபத்தக்க அளவு எல்லைக்கோட்டுஅளவு நோயுற்ற அளவு ரைகிளிசரைட் <150 150 - 350 >350 உயர் அடர்த்தி லைப்போபுரதம் HDL >35 <35 குறை அடர்த்தி லைப்போ புரதம் நோயுற்றோரில் LDL <100 >100 குறை அடர்த்தி லைப்போ புரதம் சாதாரணமானவர்களில் LDL <130 130-159 >160 LDL/HDL விகிதம் <4 >4 கொலஸ்டரோல் Total Cholesterol 180-200 200-239 >240 LDL 130 க்குக் குறைவாகவும், HDL 40 க்கு அதிகமாகவும், TG 150 க்குக் குறைவாகவும் உள்ளவர்களுக்கு உடனடியாக வைத்தியம் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஜந்து வருடங்களின் பின் இரத்தப் பரிசோதனை செய்தால் போதும். LDL 131 - 160 ஆகவும், HDL 31 - 40 ஆகவும், TG 151 250 ஆகவும் உள்ளவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளையும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும். ஆயினும் இவர்களின் வயது 40க்கு அதிகமாக இருந்தால் அல்லது அடுத்த முன்று பரிசேதனைகளின் பின்பும் இரத்த கொழுப்புகளில் குறைவு ஏற்படாவிட்டால், அல்லது இருதய நோயை உண்டுபண்ணும் காரணிகளில் இரண்டு இருந்தால் மருந்துகள் உட்கொள்ள வேண்டும். LDL 161 - 190 ஆகவும், HDL 25 - 30 ஆகவும், TG 251 350 ஆகவும் உள்ளவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளையும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும். ஆயினும் இவர்களின் வயது 35 க்கு அதிகமாக இருந்து உணவுக் கட்டுப்பாடுகளும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களும் பலனைக் கொடுக்காவிட்டால் மருந்துகள் உட்கொள்ள வேண்டும். LDL 190 க்கு அதிகமாகவும், HDL 25 க்கு குறைவாகவும், TG 350 க்கு அதிகமாகவும் உள்ளவர்களுக்கு உடனடியாக மருந்துகள் ஆரம்பிப்பதுடன் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளையும், வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் கடைப் பிடிக்க வேண்டும். இரத்த கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்புக்குக் காரணங்கள். உங்களது இரத்தத்தில் கொலஸ்டரோல் அதிகரித்திருப்பதற்கு அல்லது சாதாரண அளவில் இருப்பதற்கு பல காரணங்கள் இருக்கின்றன. இரத்த கொலஸ்டரோலில் பல பிரிவுகள் இருப்பதை ஏற்கனவே பார்த்தோம். இவற்றில் முக்கியமானது LDL கொலஸ்டரோலாகும். LDL கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்கும் அதன் காரணமாக இருதய நோய்கள் வருவதற்குமான காரணிகளை நாம் அறிந்திருப்பது அவசியம். அவற்றை அறிந்திருப்பதன் மூலம் எம்மால் மாற்றக் கூடிய காரணிகளை கட்டுப்படுத்தி, அதன் மூலம் LDL கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பதையும் அதன் காரணமாக இருதய நோய்கள் வருவதற்குமான வாய்ப்புகளை நாம் தவிர்த்துக் கொள்ளலாம். சில குடும்பங்களில் அக்குடும்ப அங்கத்தவர்கள் பலரும் கொலஸ்டரோல் பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டிருப்பதைக் காணக் கூடியதாக இருக்கிறது. இதற்குக் காரணம் அவர்களது பொதுவான உணவுப் பழக்கங்களாக இருக்கக் கூடும். ஆயினும் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பு என்பது பரம்பரை குணாதிசியமாக இருப்பதை பல ஆய்வுகள் எடுத்துக் காட்டுகின்றன. இதேபோல வேறு சில குடும்பங்களில் இயற்கையாகவே கொலஸ்டரோல் அளவு குறைவாக இருக்கறது. எனவே உங்கள் குடும்பத்தில் வேறு சிலருக்கு ஏற்கனவே கொலஸ்டரோல் அதிகமாயிருந்தால் நீங்கள் அவதானமாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் குருதிக் கொலஸ்டரோலை அடிக்கடி பரிசோதித்துப் பார்ப்பதுடன் உணவுகளிலும் அவதானமாக இருக்க வேண்டும். அதீத எடையும் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய காரணியாகும். அதேபோல இது இருதயநோய்களுக்கும் காணமாகிறது. புகைத்தல் இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிப்பதுடன், இருதய நோய்கள் நீரிழிவு போன்ற வேறு பல நோய்களுக்கும் காரணமாகிறது. அதீத மதுப் பாவனையும் இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிக்கிறது. அதாவது அருந்தும் மதுவில் எதனோலின் (Ethanol) அளவு 30 மி.லி ருக்கு அதிகமாயின் அது இரத்தக் கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிக்கும். சமனற்ற உணவும் (Imbalanced food) இரத்தக் கொலஸ்டரோல் அளவு அதிகரிப்பிற்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும். மாறாக சமச்சீரான உணவு (Balanced food) கொலஸ்டரோல் அளவைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்க உதவும். முக்கியமாக அளவிற்கு அதிகமாக உண்பதும், அதிக கலோரிப் பெறுமானம் கொண்ட மாப் பொருட்களையும், கொழுப்புப் பொருட்களையும் உணவில் அதிகளவில் சேர்ப்பதும் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்குக் காரணமாகின்றன3 உணவில் அதிகளவு கொழுப்புப் பொருட்களை உண்பதும் இரத்தக் கொலஸ்டரோவை அதிகரிக்கிறது. முக்கியமாக trans fatty acids அதிகமுள்ள உணவுகளை உண்பது காரணமாகிறது. French fries என்று சொல்லப்படுகிற உருளைக்கிழங்குப் பொரியல் அத்தகையது. மார்ஐரினும் அது கலந்த உணவுகளும், பேக்கரித் தயாரிப்பு உணவுகளும், பொரித்த உணவுகளும் கொலஸ்டரோலை அதிகரிக்கும். உடல் உழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறையும் கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிப்பதற்கான இன்னுமொரு காரணமாகும். நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகிய நோய்களும் இரத்தத்தில் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய இன்னுமொரு காரணியாகும். அதேபோல இருதயநோய்களுக்கும் காணமாகிறது. மனஅமைதியின்மை, உணர்ச்சிப் பாதிப்புகள் ஆகியனவும் இரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரோலை அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. ஆண்கள் பெண்களைவிட கொலஸ்டரோல் பாதிப்பிற்கு ஆளாவது அதிகம். மாதவிடாய் நின்ற பின் பெண்களும் ஆண்களைப் போன்ற பாதிப்பிற்கு ஆளாகின்றனர் என்பது குறிப்பிடத்தக்கது. சமூக பொருளாதார நிலைகளுக்கும் இரத்தக் கொலஸ்டரோல் அளவிற்கும் தொடர்பு இருப்பதாக விஞ்ஞானிகள் கூறுகின்றார்கள். சமூக பொருளாதார நிலையின் உயர் நிலையிலும், அடிமட்டத்திலும் இருப்பவர்கள் கொலஸ்டரோல் பிரச்சினைக்கு ஏனையவர்களைவிட அதிகம். தனிமை வாழ்க்கைக்கும் கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்கும் தொடர்பு இருப்பதாக இன்னுமொரு அறிக்கை கூறுகிறது. திருமணம் செய்யாதவர்களும், தமது வாழ்க்கைத் துணையை இழந்தவர்களும், விவாகஇரத்துப் பெற்றவர்களும், திருமணவாழ்வில் சந்தோ‘மும் திருப்தியும் பெறாதவர்களும் கொலஸ்டரோல் பாதிப்பிற்கு ஆளாவது அதிகமாக இருக்கிறது. இரத்த கொலஸ்டரோலும் உணவிலுள்ள கொலஸ்டரோலும் உங்களது இரத்தத்தில் உள்ள கொலஸ்டலோலுக்கும் உங்கள் உணவிலுள்ள கொலஸ்டரோலுக்கும் உள்ள தொடர்பு என்ன? தங்களது உணவிலுள்ள உள்ள கொலஸ்டரோல்தான் தங்கள் இரத்தத்தில் பிரதிபலிக்கறது எனப் பலரும் தவறாகக் கருதுகிறார்கள். உண்மையில் இரண்டிற்கும் இடையே தொடர்பு மிகக் குறைவே. உங்கள் உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோல் அப்படியே உங்கள் இரத்த கொலஸ்டரோலாக மாறும் என்றில்லை. ஒருவரது இரத்த கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பதற்கு அவரது சகலவிதமான உணவு முறைகளும், பரம்பரைக் காரணங்களும், வாழ்க்கை முறைகளும் காரணமாகின்றன. உண்மையில் உங்கள் உணவில் உள்ள கொ¨ஸ்டரோலுக்கும் உங்கள் இரத்த கொலஸ்டரோலுக்கும் உள்ள தொடர்பு மிகக் குறைவே. இதனால்தான் தமது உணவில் மிகச் சிறிய அளவு கூட கொலஸ்டரோலை உட்கொள்ளாத முழுமையான தாவர உணவார்களுக்கும் கூட இரத்த கொலஸ்டரோல் பிரச்சினையும், இருதய நோய்களும் வரச் செய்கின்றன. மறுதலையாகப் பார்க்கும்போது தாய்வான், ஐப்பான், பிரான்ஸ், மெக்ஸிகோ, ஸ்பெயின் போன்ற நாடுகளில் வாழ்பவர்கள் தமது உணவில் அதிகளவு முட்டையையும், வேறு அதிக கொலஸ்டரோல் உணவுகளையும் உட்கொண்டு வந்த போதும் அவர்களுக்கு இருதய நோய்கள் வருவது குறைவாக இருக்கறது. அதாவது முழுமையான தாவர உணவாளர்களைவிடவும் பாலுணவும் சேர்த்து எடுக்கும் தாவர உணவாளர்களை விடவும் குறைவாக இருப்பதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. இப்படிக் கூறுவதின் அர்த்தம் கொலஸ்டரோல் உணவுகளை வேண்டியளவு உண்ணுங்கள், உங்கள் இரத்த கொலஸ்டரோலுக்கு எதுவும் நடக்காது என்பதல்ல. உங்கள் இரத்த கொலஸ்டரோல் அளவு அதிகரிப்பதற்கு உணவைத் தவிர வேறு பல காரணங்களுக்கும் இருக்கின்றன, அவற்றையும் கவனித்தல் அவசியம் என்பதேயாகும். ஒருவரது கொலஸ்டரோல் வகைளில் முக்கியமானது கெட்ட கொலஸ்டரோல் என்று சொல்லப்படும் LDL கொலஸ்டரோலும், ரைகிளிசரைட் (Triglyceride) கொலஸ்டரோல் ஆகிய இரண்டுமாகும். இவற்றின் அதிகரிப்பிற்கு உணவு தவிர்ந்த ஏனைய காரணிகள் 75%மும், உணவு சார்ந்த காரணிகள் 25% ஆகும். கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்கு உணவு தவிர்ந்த ஏனைய காரணிகளாவன 1 பரம்பரை 15% 2 அதிகரித்த எடை 12% 3 ஹோர்மோன்களும், நொதியங்களும் 8% 4 உயர் இரத்த அழுத்தம் 8% 5 அதிக மது பாவனை 2% 6 மனப்பழுவும், உணர்ச்சி நிலைகள், சமூக பொருளாதார நிலையும் 8% 7 நீரிழிவு 7% 8 உடலுழைப்பற்ற வாழ்க்கை முறை 6% 9 புகைத்தலும், சூழல் மாசுக்களும் 6% 10 பால், வயது, மருந்துகள், ஏனைய காரணிகள் 5% இரத்தத்தில் கொழுப்பை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை! உங்கள் உணவிலும், வாழ்க்கை முறைகளிலும் சில மாற்றங்களை செய்தால் உங்கள் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க முடியும். 1. கொலஸ்டரோல் மிகுந்துள்ள உணவுகளைக் குறையுங்கள்! எமது உடலிலுள்ள கொலஸ்டரோல் இரண்டு வழிகளில் கிடைக்கிறது. 1. நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோல். 2. எமது உடல் உற்பத்தி செய்யும் கொலஸ்டரோல். நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோலாலில் மூன்றில் ஒரு வீதமே (1/3%) மட்டுமே உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஆயினும் உட்கொள்ளும் உணவில் உள்ள மொத்தக் கலோரிப் பெறுமானம், மொத்தக் கொழுப்பு ஆகிய இரண்டுமே கொலஸ்டரோல் அதிகரிப்பிற்கு முக்கிய காரணமாயிருக்கின்றன. இதோடு ஒப்பிடும்போது நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கொலஸ்டரோலால் முக்கியமானது அல்ல எனக் கருதப்படுகிறது. எனினும் அதிக கொலஸ்டரோல் உள்ள உணவுகளான, முட்டை மஞ்சள் கரு, இறைச்சி வகைகள், பாலுணவு, நண்டு, இறால் போன்றவற்றை உங்கள் உணவில் கட்டுப்படுத்துங்கள். 2. உணவில் கொழுப்புப் பொருட்க¨ளின் அளவைக் குறையுங்கள்! நாம் உணவில் உட்கொள்ளும் கொழுப்பும், கொழுப்பு அமிலங்களும் எமது இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைப் பெரிதும் பாதிக்கின்றன. கொழுப்பு அமிலங்களில் இரண்டு வகை உண்டு றக்கிறது. நிரம்பாத கொழுப்பு அமிலங்களில் (UnSaturated fatty acids) இரண்டு வகைகள் உண்டு Mono-UnSaturated fatty acids Poly-UnSaturated fatty acids எமது உணவில் ஓரளவு Poly-UnSaturated fatty acids சேர வேண்டும். அதிலும் முக்கியமாக டு¨ழெடந¨உ ( Omega 6), Linolenic (Omega 3) ஆகியன சேர வேண்டும். ஏனெனில் இவை எமது உடலால் உற்பத்தி செய்ய முடியாதவை. ஆனால் இவை இரண்டும் எமது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாசியமானவை. இதனால் இவை அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் ( Essential fatty acids- EFA ) என அழைக்கப்படுகின்றன. Poly-UnSaturated fatty acids கொலஸ்டரோலையும் பித்த அமிலங்களையும் மலத்துடன் அதிகளவு வெளியேற்றுகின்றன. இதனால் இரத்த கொலஸ்டரோல் அளவு குறையும். பெரும்பாலான தாவர இன எண்ணெய்களில் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் EFA- உண்டு. ஆனால் இறைச்சி வகைகளில் அதிகம் இல்லை. மீனிலும் மீன் எண்ணெய்களிலும் உள்ள அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவைக் குறைக்கிறது. அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமிலங்கள் -EFA- முக்கியமாக Omega 3 வகை கொழுப்பு அமிலம் ஆழ்நீர் வாழ் மீன் எண்ணெயில் இருக்கிறது. சிறிய மீன்கள் Salaya, Hurulla, Kumbalawa போன்றவற்றில் Omega 3 வகை கொழுப்பு அமிலம் குறிப்பிடத்தக்க அளவில் இருக்கிறது. Kellawalla – Tuna, Thalapath போன்ற செந்நிற மீன்களிலும் Omega 3 வகை கொழுப்பு அமிலம் இருக்கிறது. ஆயினும் Thora, Paraw போன்ற வெள்ளை மீன்களில் Omega 3 வகை கொழுப்பு அமிலம் குறைவாகவே இருக்கிறது. பிரதான கொழுப்பு அமிலங்கள் இன்னுமொரு வழியிலும் இருதய நோய்களுக்கு எதிராக உதவுகின்றன. இவை புரஸ்டோகிளன்டின் என்ற பொருளை உற்பத்தி செய்து இரத்தம் உறைதலை குறைக்கிறது. தேங்காய் எண்ணெயில் 88 வீதமும், பாம் எண்ணெயில் 48 வீதமும் நிரம்பிய கொழுப்பு அமிலம் இருப்பதால் அவை கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிக்கும். சோளத்தில் 60 வீதமும், சோயாவில் 58 வீதமும், சூரியகாந்தியில் 56 வீதமும், நல்லெண்ணெயில் 51 வீதமும் பிரதான கொழுப்பு அமிலங்கள் இருப்பதால் அவற்றை நீங்கள் ஓரளவு உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சூரியகாந்தி, சோயா மற்றும் சோள எண்ணெய்களில் முன்பு குறிப்பிட்டது போல நிரம்பாத கொழுப்பு அமிலங்கள் (£Poly-UnSaturated fatty acids) இருப்பதால் அவற்றை அளவோடு உட்கொள்ளும்போது இரத்தத்தில் கெட்ட கொ¨ஸ்டரோல் எனப்படும் LDL குறைவடையும். ஆனால் இவற்றையும் கூட நீங்கள் அதிகமாக உட்கொண்டால் அது உங்களின் இரத்ததில் உள்ள நல்ல கொலஸ்டரோல் ஆன HDL ன் அளவைக் குறைக்கச்செய்துவிடும். எனவே உங்களுக்குச் சிபார்சு செய்யப்பட்ட எண்ணைகளையும் கூட அதிகம் உட்கொள்ளாமல் அளவோடு சேர்ப்பது நல்லது. அத்துடன் உங்களுக்குச் சிபார்சு செய்யபட்ட சூரியகாந்தி, சோயா மற்றும் சோள எண்ணெய்களையும் பொரிப்பபதற்குப் பாவிக்கும்போது ஒருமுறை பாவித்த எண்ணெயை மீண்டும் பொரிப்பதற்குப் பாவிப்பதைத் தவிர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மீண்டும் பாவிக்கும்போது கீட்ரோன் (Ketones), அல்டிகைட் (Aldehyde) போன்ற நச்சுப் பொருட்கள் அங்கு உட்பத்தியாகின்றன. இவை உங்களுக்கு ஆரோக்கியக் கேட்டை விளைக்கலாம். ஆயினும் தேங்காய் எண்ணெயில் இப்பிரச்சனை இல்லை என்பதையும் நாம் கவனத்தில் எடுக்கலாம். மீண்டும் மீண்டும் அதே தேங்காயெண்ணயைப் பாவித்தபோதும் அத்தகைய நச்சுப் பொருட்கள் தோன்றுவதில்லை. 3. உணவில் அவதானிக்க வேண்டிய \ ஏனைய விடயங்கள்! அ. நார்ப் பொருட்கள்- உணவில் உள்ள நார்ப் பொருட்கள் இரத்தத்தில் கொலஸ்டரோல் அளவைக் குறைக்கின்றன. இது இரண்டு விதத்தில் நடைபெறுகிறது. 1. பித்த அமிலங்களுடன் இணைந்து கெலஸ்டரோலை மலத்துடன் வெளியேற்றுகின்றன. 2. நார்ப்பொருள் உணவில் அதிக இடத்தைப் எடுப்பதால் உட்கொள்ளப்படும் கலரிப் பெறுமானத்தைக் குறைக்கிறது. எனவே நார்ப்பொருள் அதிகமுள்ள உணவுகளாவன, சுத்திகரிக்கப்டாத தானியங்கள்- உதாரணம் தவிடுடன் கூடிய அரிசி, மா, ஆட்டாமா, குரக்கன், பயறு இன உணவுகள், காய்கறிவகைகள், பழவகைகள் போன்றவற்றை உணவில் அதிகம் சேருங்கள். ஆ. உணவில் புரதங்கள்- தாவர உணவிலிருந்து பெறப்படும் புரதங்கள் இரத்தத்தில் கொலஸ்டரோல் அளவைக் குறைக்கின்றன. எனவே இரத்தத்தில் அதிக கொலஸ்டரோல் உள்ளவர்களுக்கு தாவர உணவு நன்மையளிக்கக் கூடும். இ. உணவிலுள்ள மொத்தக் கலரிப் பெறுமானம்- மாப் பொருட்களும் இனிப்புப் பொருட்களும் உணவில் உள்ள மொத்தக் கலரிப் பெறுமானத்தை அதிகரிக்கின்றன. இவை எமது உடலின் தேவைக்கு அதிகமானால் எடை அதிகரிக்கும். இரத்தத்திலும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். அத்துடன் அதிகமாக இனிப்புப் பொருட்களை உண்பது இருதய நோய்களுக்கு இட்டுச் செல்லும். இரத்தக்கொழுப்பை குறைப்பதற்கான உணவுமுறைகள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்! 1. இறைச்சி வகைகள்: ஆட்டிறைச்சி, மாட்டிறைச்சி, பன்றியிறைச்சி, சொ§ஐசஸ், பேகன், ஈரல், மூளை, சிறுநீரகம், நிணம், கண்ணில் தென்படக்கூடிய இறைச்சியிலுள்ள எல்லாக் கொழுப்புகளும், நண்டு, இரால், கணவாய், 2. எண்ணெய்களும் கொழுப்புகளும்: பட்டர், நெய், தேங்காயெண்ணய், பாம் எண்ணெய், சிறகவரை எண்ணெய், பட்டாணி எண்ணெய், மார்ஐரீன் (Hydrogenated Margarines), 3. இனிப்புகளும், சிற்றுணவுகளும்: பட்டர் மார்ஐரின் முட்டை மஞ்சற் கரு போன்றவை சேர்க்கப்பட்ட கேக், பிஸ்கட், புடிங், பேஸ்டிஸ் ஆகியனவும் சொக்கிளற், ஐஸ்கிறீம் 4. முட்டை: மஞ்சற்கருவுடன் எனில் வாரத்திற்கு இரண்டிற்கு மேற்படாமல் 5. பால் மற்றும் பாற்பொருட்கள்: முழுமையான பால், பாற்பவுடர், டின்பால், கிறீம், சீஸ், 6. பழவகைகள்: அவகாடோ பழம் கூட தவிர்க்கப்பட வேண்டியது அல்ல என அண்மைய ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. Monounsaturated fat அதிகமும் Poly unsaturated fat நடுத்தர அளவுமுள்ள அவகாடோ பழம், கஐ£ கொட்டை ஆகியவற்றை போதியளவு உட்கொள்ளுங்கள். இவை குருதியில் L.D.L கொலஸ்டரோல் அளவைக் குறைக்க உதவும். 7. காய்கறிகளும் கிழங்குவகைகளும்: தவிர்க்கப்பட வேண்டியவை எதுவும் இல்லை. 8. பாம் எண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய், தேங்காய்ப்பால், அதிகம் சேர்த்துச் சமைக்கப்பட்ட அரிசி உணவுகள் உதாரணமாக பொங்கல், பாற்சோறு, நெய்சோறு, புரியாணி, 9. பயறு வகைகள்: சிறகவரை, பட்டாணி 10. எண்ணெயில் பொரித்த, தாளித்த உணவுவகைகள். Poly Unsaturated தாவர எண்ணெய்களான Corn Oil, Sunflower oil, Canola Oil, and Soya Oil ஆகியவற்றைப் பொரிப்பதற்குப் பாவிப்பது நல்லதல்ல. ஏனெனில் இவற்றில் ஏற்கனவே வசயளெ கயவவல யஉனைள உள்ளன. பொரிக்கப் பயன்படுத்தும் போது இந்த வசயளெ கயவவல யஉனைள அளவு மேலும் அதிகரிக்கிறது. Trans Fatty Acids L.D.L கொலஸ்டரோல் அளவை மேலும் அதிகரிக்கின்றன. Trans Fatty Acids என்பன கொலஸ்டரோலை விட மோசமான நச்சுப் பொருட்களாகும். அவை நீரிழிவு, புற்று நோய், இருதய நோய்கள், மற்றும் Multiple sclerosis, Diverticulosis போன்ற நோய்களோடும் தொடர்புடையன. எனவே பொரிப்பதற்கு பாதுகாப்பான எண்ணெய் கலப்படமில்லாத தேங்காய் எண்ணெய்தான் என்று சொல்லப்படுகிறது. ஏனெனில் தேங்காய் எண்ணெயில் பொரிக்கும்போது ஆபத்தான trans fatty acids உண்டாவதில்லை. தேங்காய் எண்ணெயில் இருப்பது Medium chain fatty acid. Medium chain fatty acid உண்ணும் போது அவை L.D.L கொலஸ்டரோல் அளவை அதிகரிப்பதில்லை. ஏனெனில் அவை ஈரலில் சக்தியாக உரு மாற்றம் பெறுகின்றன. தவிர்க்கத் தேவையற்ற உணவுகள்! 1. மாமிச உணவுகள்: கோழியிறைச்சி போன்ற கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், மீன் வகைகள். 2. எண்ணெய்களும் கொழுப்புகளும்: சோயா எண்ணெய், சோள எண்ணெய், நல்லெண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய். ஆயினும் எந்த எண்ணெய் ஆயினும் குறைந்தளவே சேருங்கள். 3. இனிப்புகளும், சிற்றுணவுகளும்: சீனி, சர்க்கரை, கற்கண்டு, கருப்பட்டி, தேன், ஐ¡ம், ¦ஐலி, போன்ற எல்லா இனிப்புவகைகளையும் அளவோடு பாவிக்கவும். அதிகம் உட்கொண்டால் எடை அதிகரிப்பதோடு அதனோடு கூடிய பிரச்சனைகள் யாவும் ஏற்படலாம். 4. முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதி வேண்டிய அளவு. 5. பால் மற்றும் பாற்பொருட்கள்: ஆடை நீக்கப்பட்ட பால், கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால்மா. 6. பழவகைகள்: அவகாடோ பழம் உட்பட எவையும் தவிர்க்கப்பட வேண்டியதில்லை. 7. காய்கறிகளும் கிழங்குவகைகளும்: சகல காய்கறிவகைகள், இலை வகைகள், கீரை வகைகள், உருளைக்கிழங்கு, மரவெள்ளி, வத்தாளை அடங்கலான சகல கிழங்குகள் உண்ணப்படக் கூடியவை. வெள்ளைப்பூடு, வெங்காயம், தேநீர் போன்றவை இதயநோய்களுக்கு நல்லவை என சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. 8. தானிய வகைகள்: சோறு, பாண், குரக்கன், நு¡டில்ஸ், மக்கரோனி, மற்றும் அரிசிமா, கோதுமை மாவில் செய்யப்படும் இடியப்பம், புட்டு, ரொட்டி, தோசை, அப்பம் போன்றவை. இவற்றை தயாரிக்கும்போது மிகக் குறைந்தளவிலேயே தேங்காய்பூ, தேங்காய் எண்ணெய், ஆகியவற்றை சேர்க்கப்படலாம். 9. பயறு வகைகள்: சிறகவரை, பட்டாணி தவிர்ந்த ஏனையவை. 10. எண்ணெயில் பொரித்த தாளித்த உணவுவகைகளைக் குறைக்கவும். அவசியமெனில் முன்பு கூறிய எண்ணெய் வகைகளை குறைந்தளவில் பாவிக்கவும். 11. சமையலுக்கு இரண்டாம் மூன்றாம் தேங்காய்பால் உபயோகிக்கவும். அதற்கு பதிலாக சோயாப்பால் அல்லது கொழுப்பு நீக்கிய பசுப்பால் உபயோகிப்பது நல்லது. 4. கொலஸ்டரோலைக் குறைப்பதற்கான ஏனைய ஆலோசனைகள்! அ. நீங்கள் புகைப்பராயின் அதை உடனடியாக நிறுத்துங்கள். ஆ. தினசரி ஏதாவது உடற் பயிற்சி செய்யுங்கள். நடத்தல், ஓடுதல், துள்ளல் நடை, சைக்கிள் ஓட்டம், நீச்சல் பயிற்சி, தோட்ட வேலை போன்ற ஏதாவது ஒன்றைச் செய்யுங்கள்.தினசரி செய்வது நல்லது. முடியாவிட்டால் வாரத்தில் நான்கு நாட்களுக்காவது செய்யுங்கள். இ. எடை உங்கள் உயரத்திற்கு அதிகமானால் அதை சரியான அளவிற்கு குறையுங்கள். உங்கள் எடை எவ்வளவு மேலதிகமாக இருக்கிறதோ அந்தளவுக்கு உங்கள் இரத்தத்திலும் கொழுப்பு அதிகரிக்கும். ஈ. மதுபானத்தைத் தவிருங்கள் உ. தேவைப்பட்டால் வைத்திய ஆலோசனையுடன் மருந்துகளை உட்கொள்ளுங்கள். கொலஸ்டரோலைக் குறைக்கும் மருந்துகள்! கொலஸ்டரோலைக் குறைப்பதில் மருந்துகளுக்கும் நிச்சயம் ஒரு இடம் இருக்கவே செய்கிறது. பலவகை மருந்துகள் இருக்கின்றன. அவற்றிக்கான தேவைகளும் பயன்பாடுகளும் மாறுபடும். இவற்றை மிக நீண்ட காலம் உபயோகிக்க வேண்டியிருக்கும். ஆயினும் இப்பொழுது பரவலாகப் பயன்படுத்தப்படுபவை இரண்டு முக்கிய வகை மருந்துகளாகும். ஓன்று ¦ஐம்பிவ்ரிஸோல் (Gemfibrisol) என்ற மருந்தாகும். மற்றது ஸ்டரின் (Statin) வகை சார்ந்த மருந்துகளாகும். ¦ஐம்பிவ்ரிஸோல் (Gemfibrisol) என்ற மருந்து முக்கியமாக ரைகிளிசரைட் மட்டும் அதிகரித்தவர்களுக்கு பயன்படுகிறது. இம் மருந்துகளுக்கு பக்க விளைவுகள் இல்லையா? அவற்றை நீண்ட காலம் உபயோகிப்பது ஆபத்தல்லையா என நீங்கள் கேட்கக் கூடும். சில பக்கவிளைவுகள் எதிலுமே இருக்கவே செய்யும். இம் மருந்திலும் சில பக்கவிளைவுகள் இருக்கவே செய்கின்றன. பசியின்மை, வயிற்றுப் பொருமல், வயிற்றேட்டம், வயிற்று வலி போன்ற சாதாரண பக்கவிளைவுகள் சிலரில் ஏற்படலாம். மலச்சிக்கலும் ஏற்படலாம். வேறு சிலரில் தோலில் தடிப்பு, அரிப்பு போன்ற அலர்ஐ¢ அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இன்னும் சிலரில் தலையிடி, தலைப்பாரம், தலைச்சுற்று, பார்வை மந்தம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். இவை எதுவுமே நிரந்திரப் பாதிப்புகள் அல்ல. சில நாட்கள் செல்லத் தானாகவே மறைந்துவிடும். அல்லாவிடினும் மருந்தை நிறுத்த மறைந்துவிடும். மிக அரிதாக ஈரலில் பாதிப்பு ஏற்படலாம். இப்பாதிப்பு ஏற்படுகிறதா என ஆரம்பத்திலேயே அறிந்து கொள்ள இரத்தப் பரசோதனை செய்வார்கள். SGPT என்ற பரிசோதனையை செய்து பார்ப்பார்கள். குறிப்பிடத்தக்க பாதிப்பு இருந்தால் மருந்தை நிறுத்தக்கூடும். இலலையேல் அவதானத்துடன் மருந்தைத் தொடரக் கூடும். தசைநார்களில் வலி (Myalgia) மிக அரிதாக ஏற்படும் இன்னும் ஒரு பாதிப்பாகும். ஆயினும் எமது நாட்டைப் பொறுத்தவரையில் இன்னும் அரிதானதாகும். ஸ்டரின் Statin ஸ்டரின் என்ற வகை மருந்துகளே இன்று அதிகமாகப் பாவிக்கப்படுகிறன. இதில் பல வேறு மருந்துகள் இருக்கின்றன. அவையாவன. லோவஸ்டரின் சிம்வாஸ்டரின் அஸ்ட்ரோவஸ்டரின் பரவஸ்டரின் இம்மருந்துகள் குருதியில் உள்ள கொலஸ்டரோலை நன்கு குறைக்கின்றன. இவை ஒரே இனவகையான மருந்துகளான போதும் அவற்றின் செயற்பாட்டில் சில வித்தியாசங்கள் உள்ளன. ஓவ்வொருவரின் தனிப்பட்ட தேவைகளையும் கருத்தில் கொண்டு மிகப் பொருத்தமான மருந்தை வைத்தியர் உங்களுக்குச் சிபார்சு செய்வார். இவ்வகை மருந்துகளிலும் சில பக்கவிளைவுகள் இருக்கவே செய்கின்றன. பசியின்மை, வயிற்றுப் பொருமல், வயிற்றேட்டம், வயிற்று வலி போன்ற சாதாரண பக்கவிளைவுகள் சிலரில் ஏற்படலாம். இன்னும் சிலரில் தலையிடி, தலைப்பாரம், தலைச்சுற்று, பார்வை மந்தம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். மிகச் சிலரில் ஈரலில் பாதிப்பு ஏற்படலாம். முன்பு குறிப்பிட்டதுபோல SGPT என்ற பரிசோதனையை செய்து பார்ப்பார்கள். மருந்தை ஆரம்பித்த இரண்டு மாத இறுதியில் முதல் தடைவ செய்து பார்ப்பார்கள். பாதிப்பு இல்லாவிடின் மருந்தைத் தொடர்வார்கள்.

நீரிழிவு (Diabetes), ரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure), கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) – சுயமாக தெரிந்துகொள்ள

Blood Pressure, Diabetes, Cholesterol சுயபரிசோதனை செய்ய

நீரிழிவு (Diabetes), ரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure), கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) – சுயபரிசோதனை செய்து இரத்த பரிசோதனை செய்து ரிசல்ட்டை கொடுத்தால் அதை மேலும் கீழும் பார்த்துகிட்டு நர்சையும், டாக்டரையும் தேடிகிட்டு இருப்போம்.

நமக்கு எல்லாம் சரியாக இருக்கிறதா? என்று தெரிந்து கொள்ள இதோ கீழே உள்ள List -ஐ பிரிண்ட் போட்டு வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

அந்த ரிசல்ட்டைப் பார்த்த உடன் உங்களின் சுகர் (Diabetes), ரத்த அழுத்தம்(Blood Pressure), கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol) - எல்லாம் நீங்களே தெரிந்துகொள்ள முடியும்.

சுகர் (Diabetes):

Venous Plasma Glucose (mg/100ml) வெறும் வயிற்றில்:

80 லிருந்து 110 —நன்றாகவே இருக்கிறது

111 லிருந்து 125 —சுமார் ரகம்தான்

125 க்குமேல் —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

Post Prandial (PP) உணவுக்கு 2 மணி நேரத்திற்குப் பின்:

120 லிருந்து 140 —நன்றாகவே இருக்கிறது

141 லிருந்து 200 —சுமார் ரகம்தான்

200 க்குமேல் —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

இரத்த அழுத்தம் (Blood Pressure):

BP (mm/Hg):

130/80 —நன்றாகவே இருக்கிறது

140/90 —சுமார் ரகம்தான்

அதற்குமேல் —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

கொலஸ்ட்ரால் (Cholesterol):

Cholesterol mg/100ml:

200க்குகீழே —நன்றாகவே இருக்கிறது

200லிருந்து 240 —சுமார் ரகம்தான்

240க்குமேல் —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

நல்ல கொலஸ்ட்ரால்:

(HDL) mg/100ml):

45க்குமேல் —நன்றாகவே இருக்கிறது

35லிருந்து 45 —சுமார் ரகம்தான்

35க்குகுறைவு —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

கெட்ட கொலஸ்ட்ரால்:

(LDL) mg/100ml):

100க்குகீழ் —நன்றாகவே இருக்கிறது

100லிருந்து 129 —சுமார் ரகம்தான்

130க்குமேல் —அவசியம் டாக்டரை அணுக வேண்டும்

நீரிழிவு நோய் என்பது என்ன?

அன்றாட அலுவல்களுக்குத் தேவையான சக்தியை உற்பத்தி செய்யும் குளுக்கோஸ் (சர்க்கரை) தான் உடலிலுள்ள செல்களுக்குத் தேவை. நாம் சாப்பிடும் உணவுதான் செரித்த பிறகு குளுக்கோஸாக மாறுகிறது. குளுக்கோஸ் இரத்த ஓட்டத்தில் கலந்து உடலிலுள்ள வெவ்வேறு செல்களைச் சென்றடைகிறது. உடலிலுள்ள கணையம் உற்பத்தி செய்யும் இன்சுலின் என்னும் ஹார்மோன்தான் உடலிலுள்ள செல்களைச் சென்றடையும் குளுக்கோஸ்க்கு மிகவும் அத்தியாவசியமாகும். போதுமான இன்சுலின் சுரக்காத போது, குளுக்கோஸ் செல்களுக்கு செல்ல இயலுவதில்லை. எனவே இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் அதிக அளவில் தங்கிவிடுகிறது. இந்த நிலைதான் ஹைப்பார்க்ளைசீமியா எனப்படும் நீரிழிவு நோய் ஆகும்.

உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உள்ளதா?

கீழே இருக்கும் அறிகுறிகளையும் அதற்கு கொடுக்கப்பட்டுள்ள மதிப்பீடுகளையும் குறித்துக் கொள்ளுங்கள்.
1. அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் – 4
2. எப்போதும் பசித்தல் – 2
3. தண்ணீர் அதிகமாகக் குடிப்பது – 4
4. எப்போதும் களைப்பாக இருக்கும் – 2
5. ஆறாத புண் – 2
6. பிறப்புறுப்பில் இன்பெக்சன் – 3
7. உடலுறவில் ஈடுபாடு இல்லாதிருத்தல் – 2
8. காரணமில்லாமல் எடை குறைதல் – 2
9. இரத்த சொந்தங்களில் வேறு எவருக்கேனும் நீரிழிவு - 2
10. மிகக் கூடுதல் எடை – 3
11. கால் மரத்துப் போய் உறுத்துதல் – 2
12. மங்கலான பார்வை – 2
நீங்கள் உங்களுக்காகக் குறித்துள்ள மதிப்பீட்டின் கூட்டுத் தொகை 7-க்கு அதிகமாக இருந்தால் உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கலாம். எனவே தகுந்த மருத்துவரை அணுகி உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருக்கிறதா? என்பதை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

நீரிழிவை கவனிக்காததால் ஏற்படும் விளைவுகள்

நீரிழிவை துவக்கத்திலேயே கவனிக்கவில்லை என்றால் நிலைமை மோசமாகிவிடும் . கட்டுக்குள் இல்லாத நீரிழிவு ,பல முக்கியமான உடல் உறுப்புகளையும் செயல்பாடுகளையும் பாதித்துவிடும். குறிப்பாக,

*

பார்வையை இழக்க நேரிடலாம் அல்லது பார்வை மங்கலாம்.
*

சிறுநீரகங்கள் சேதமடையலாம்
*

இன்பெக்சன் அடிக்கடி ஏற்படலாம்
*

காங்கரீன் எனும் புண், பாதத்தில் பிரச்சனைகள் வரலாம்.
*

உடலுறவில் இயலாமை ஏற்படலாம்
*

மூளைச்சேதமும் ,மாரடைப்பும் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கலாம்.

நீரிழிவு நோயைத் துவக்கத்திலேயேக் கட்டுப்படுத்திவிட்டால் ,பல சிக்கல்கள் தடுக்கப்பட்டு நீங்கள் சாதாரண வாழ்க்கை வாழ உதவும்.

நீரிழிவு நோயைச் சமாளிப்பது எப்படி?

நீரிழிவு நோயின் சிகிச்சையில்
1. உணவுமுறை
2. உடற்பயிற்சி
3. நோயின் தீவீரத்தைத் தவறாமல் கண்காணித்தல் மற்றும் மாத்திரைகள் எடுத்துக்கொள்தல்
4. இன்சுலின் பயன்படுத்துதல்
இந்த சிகிச்சைகளைத் தகுந்த மருத்துவர்களின் ஆலோசனைகள் மூலம் எடுத்துக் கொள்வதால் நீரிழிவைக் கட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும். உங்களுக்கு நீரிழிவு இருந்தால் அதைக் குணப்படுத்த முடியாது. எனவே குணப்படுத்துவதாகச் சொல்லி ஏமாற்றுபவர்களின் வலையில் விழுந்து விடாமல் கவனமாயிருக்க வேண்டும்.

1. உணவு முறை

*

சப்பாத்தி அல்லது கோதுமை ரொட்டி , அரிசி, கேழ்வரகு போன்ற கார்போ- ஹைட்ரேட்கள் நிறைந்தவற்றைச் சாப்பிடுங்கள். இவைகளால் செலவுகளுமில்லை. நீங்கள் பசியுடன் இருந்தாலும் இனிப்புப் பதார்த்தங்கள் சாப்பிடும் பழக்கத்தை நிறுத்திவிடும்.
*

கொஞ்சமாகவும், நேரம் தவறாமலும் சாப்பிடவும். சாப்பாட்டு நேர இடைவெளியில் குறிப்பிட்ட சில பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் போன்ற சத்துள்ளவற்றைச் சாப்பிடவும்.
*

கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் தாவர எண்ணெய்யைப் பயன்படுத்தவும்.
*

சமையல் முறையை மாற்றி, வேகவைத்த, தீயில் வாட்டிய, நீராவியில் சமைத்த பதார்த்தங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
*

கொழுப்பு நிறைந்தவற்றை அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது. கொழுப்பு பதார்த்தங்களான நெய், வெண்ணெய், பொறித்தவைகளான பூரி, சமோசா போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். கொழுப்பு மிக்க இறைச்சி, வெண்ணெய் மற்றும் பொறித்த உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
*

சர்க்கரை, வெல்லம்,தேன்,ஜாம், கேக்குகள் மற்றும் சாக்லேட்கள் போன்ற சர்க்கரைச் சத்து அதிகமுள்ள உணவு வகைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
*

மீன்,கோழி , பாலாடைக்கட்டி மற்றும் ஸ்டார்ச் சத்துள்ள பதார்த்தங்களைக் குறைவாகச் சாப்பிட வேண்டும்.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் விரதம் இருக்கலாமா?

நீரிழிவு நோய்க் கட்டுப்பாட்டிற்குள் இருந்த நீங்கள் விரதம் கடைப்பிடிக்க விரும்பினால் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை சந்தித்து ஆலோசிக்கவும். அவர் உடல்நிலைக்கேற்ப உணவு முறைகளையும் மருந்துகளையும் தெரிவிக்கலாம்.

நீரிழிவு நோய்க்கான உணவு வகைகள்

உங்கள் மருத்துவரிடம் உங்களுக்காக ஒரு உணவு அட்டவணையைத் தயார் செய்யச் சொல்லுங்கள். அது திரும்பத் திரும்ப ஒரே மாதிரியான சலிப்படையச் செய்யும் வகையில் இருக்காது. ஒருவருடைய தேவைக்கேற்பவும் விருப்பத்திற்கேற்பவும் பல மாற்று உணவு வகைகளை நீங்கள் சேர்த்துக் கொள்ள முடியும்.

மாற்று உணவு வகைகள் என்றால் என்ன?

ஆகாரத்தில் மாற்றங்கள் எளிதாக இருக்கும் வண்ணம் உருவாக்கப்பட்ட சமமாக இருக்கும் மற்ற உணவு வகைகள்தான் மாற்று உணவு வகை.ஓர் உணவு வகைக்குப் பதிலாக கீழ்கண்ட 7 மாற்று உணவு வகைளை மாற்றி மாற்றி சாப்பிடலாம்.

1. காய்கறிகள்
2. கார்போஹைட்ரேட்ஸ்.
3. பழங்கள்
4. இறைச்சி, மீன் மற்றும் பருப்புகள்
5. பால் மற்றும் பால் தயாரிப்புகள்
6. தானியங்கள்
7. எண்ணெய்,கொழுப்பு மற்றும் கொட்டை வகைகள்.

2. உடற்பயிற்சி.

நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால்,
1. இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.
2. எடையைக் கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது.
3. நல்ல உடல்நலத்துடன் இருக்கிறோம் என்ற உணர்வை அதிகரிக்கிறது.
4. உங்கள் உடலில் இன்சுலினுக்கு உகந்த நிலையை அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியில் கவனிக்க வேண்டியவை.

*

உங்கள் உடலுக்கேற்ற பயிற்சியைப் பற்றி முதலில் உங்கள் மருத்தவரிடம் கலந்தாலோசித்துக் கொள்வது நல்லது.
*

கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பித்து தவறாமல் செய்யவும்
*

மிதமான ஓட்டம், நீச்சல் போன்ற திடமான விளையாட்டுக்களில் பங்கெடுத்துக் கொள்ளவும்.
*

காலி வயிற்றுடன் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
*

இன்சுலின் ஊசி போட்டுக் கொண்ட உடனேயே உடற்பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
*

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகமானதாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது. நீரிழிவு கட்டுக்குள் இல்லாத போதும் உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.

3. மாத்திரைகள்

சில சமயங்களில் , இரத்தத்தில் உள்ள அதிக சர்க்கரையைக் குறைக்க உணவுக் கட்டுப்பாடு மற்றும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது. சர்க்கரை அளவை இரத்தத்தில் குறைக்கும் மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைய உதவும்.

சில மாத்திரைகள் இன்சுலின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க, கணையத்தைத் தூண்டிவிடுகிறது. மாத்திரைகள் சிறப்பாகச் செயல்புரிய , இன்சுலின் சுரக்கும் அளவிற்கு நோயாளியின் கணையம் நல்ல நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

சில மாத்திரைகள் , செல்லினுள் இன்சுலின் நுழைந்து செயல்புரிய உதவுகிறது. சில மாத்திரைகள் குடலிலிருந்து குளுக்கோஸ் இரத்தத்தில் கலப்பதைக் குறைக்க உதவுகின்றன.

4.இன்சுலின்

நீரிழிவு முற்றினால், பல நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்சுலின் தவிர்க்க இயலாததாகி விடுகிறது. உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு இன்சுலின் போட்டுக் கொள்ள பரிந்துரை செய்து விட்டால் இன்சுலின் போட்டுக் கொள்ளத் தொடங்குவது நல்லது.

இன்சுலின் எப்படி செயலாற்றுகிறது?

இரைப்பைக்குப் பின்னால் உள்ள உறுப்பான கணையத்திலிருந்து உற்பத்தியாகும் ஒரு ஹார்மோன்தான் இன்சுலின். இன்சுலின் சுரக்காமல் போனால் அல்லது குறைவாகப் போனால் அல்லது செயல்பட முடியாமல் போனால் செல்களுக்குள் சர்க்கரை (குளுக்கோஸ்) செல்ல முடியாது. இரத்தத்திலேயே அதிக அளவில் தங்கிவிடும். எனவே நீரிழிவு முற்றினால், இன்சுலின் தவிர்க்க இயலாததாகி விடுகிறது. இன்சுலின் ஊசி போட்டுக் கொண்ட பிறகு இரத்த ஓட்டத்தில் கலந்து , உடல் முழுவதும் பரவுகிறது. செல்லின் மேற்பரப்பில் படர்ந்து செல்லினுள் சர்க்கரை புக வழி செய்கிறது.

இன்சுலினின் வகைகள்

இன்சுலின் இனம், செயல்பாடு மற்றும் அதன் சக்தியை வைத்து பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

இன்சுலின் அதன் மூலத்தைப் பொறுத்து ஹியூமன், போர்சைன், போவைன் போன்ற வகைகளாகப் பிரிக்கப் பட்டுள்ளன. ஹியூமன் இன்சுலின் மரபியல் மூலமாக அல்லது செமி சிந்தெடிக் முறையில் தயாரிக்கப் படுகிறது. போர்சைன், போவைன் இன்சுலின் முறையே பன்றி மற்றும் மாடுகளின் கணையங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படுகிறது.

இன்சுலின் செயல்படும் கால அளவு, அதன் செயல்படும் திறன்களைக் கொண்டும் பல வகைகளாகப் பிரிக்கப்பட்டு உள்ளது.

இன்சுலின் ஊசி எப்படி தாமாகவே போட்டுக் கொள்வது?

*

முதலில் உங்கள் கைகளை நன்றாகக் கழுவிச் சுத்தம் செய்து கொள்ளவும்.
*

உங்கள் இன்சுலின் சக்திநிலைக்கு ஏற்ற சிரின்ஜைத் தேர்வு செய்து கொள்ளுங்கள். அதாவது 40 ஐ.யூ.இன்சுலினுக்கு 40 ஐ.யூ. சிரின்ஜ். நீங்கள் கலங்கலான இன்சுலினைப் பயன்படுத்தினால், உள்ளே இருக்கும் வண்டல் முழுவதும் நன்கு கலக்கும் வரையில் பாட்டிலைக் கவிழ்த்துக் குலுக்கவும்.
*

இன்சுலின் செலுத்த வேண்டிய அளவு வரை சிரின்ஜ் மூலம் பாட்டிலை நேராகப் பிடித்து காற்றை மெதுவாக உள்ளே செலுத்தவும்.
*

தேவையான அளவு இன்சுலினை இழுக்கவும். காற்றுக் குமிழிகளைப் போக்க சிரின்ஜை மெதுவாகத் தட்டவும்.
*

ஊசி போட வேண்டிய இடத்தில் உள்ள தோலைப் பிடித்து அகலமான மடிப்பினுள் தோலின் அடியில் உள்ள அடுத்த திசுவிற்கு எதிராக 90 டிகிரி கோணத்தில் ஊசியைக் குத்தவும்.
*

இன்சுலினை மெதுவாகச் செலுத்தவும் ஊசியை வெளியே எடுக்கும் பொழுது, அந்த இடத்தில் வேறொரு விரலால் அழுத்திக் கொண்டே எடுக்கவும்.
*

தோலின் அடியில் உள்ள திசுவில் மாறுதல் வராமல் இருக்க ஊசி போடும் இடத்தை மாற்றிக் கொண்டே இருக்க வேண்டியது அவசியம்

நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டியவை.

*

நீங்கள் நீரிழிவைப் பற்றி அறிந்து, புரிந்து சமாளிக்க மனம் வைத்தால் போதும். மற்றவரைப் போல ஆரோக்கியமாக, உற்சாகமிக்க, மனம் நிறைந்த வாழ்க்கை வாழலாம்.
*

உங்கள் நோயைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டிய முக்கிய நபர் நீங்கள்தான். மருத்துவரும்,மற்றவர்களும் உங்களுக்கு உறுதுணையாக இருப்பார்கள் அறிவுரை வழங்குவார்கள்.
*

நீங்கள் நோயுற்றிருந்தாலும் இன்சுலினைத் தொடர்ந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களால் சாப்பிட முடியாத போது திரவநிலை உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
*

சிகிச்சை எடுத்துக் கொண்டால் மட்டும் போதாது. சிகிச்சையின் முடிவுகளைத் தவறாமல் குறித்து வைத்துக் கொண்டால்தான் நீரிழிவை சிறப்பாகச் சமாளிக்க முடியும்.
*

தவறாமல் பரிசோதனைகள் செய்வதும், கவனமாகக் குறிப்பெடுத்துக் கொள்வதும் மிக முக்கியம்.
*

ஹைப்போக்ளைசீமியாவை உடனடியாக சமாளிக்க கையில் குளுக்கோஸ், சர்க்கரை போன்ற இனிப்புகளை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
*

உங்கள் கைகள், பாதங்கள், கண்கள், பற்கள் மற்றும் சருமத்தை நன்கு கவனித்துக் கொள்ளவும்.
*

சரிவிகித உணவு, தவறாத உடற்பயிற்சி, மருந்துகள் மற்றும் நடக்கும் என்ற நம்பிக்கை போன்றவற்றால், நீரிழிவு இருந்தாலும் உங்கள் இலக்கை அடைய உதவும்.

நீரிழிவு நோயுடன் நல்வாழ்வு வாழ்வதற்காக உடல்ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருத்தல்

ஏன் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவேண்டும்?

ஒழுங்கான உடற்பயிற்சி உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் கட்டுப்பாட்டை முன்னேற்றுவிக்கும். உங்களுடைய உடலும் மனமும் முன்னேற்றமடைந்திருப்பதையும் கூட உணருவீர்கள்.

18 வயதுக்கும் 64 வயதுக்கும் இடைப்பட்ட வளர்ந்தவர்கள், ஒவ்வொரு வாரமும் குறைந்த பட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யவேண்டும் என கனடாவின் பொதுசன சுகாதார முகமை சிபாரிசு செய்கிறது.

இதை நீங்கள் ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் வீதம், வாரத்தில் ஐந்து முறை உடற்பயிற்சியாக செய்யலாம். உங்களுடைய தினசரி நடவடிக்கைகளில் உடற்பயிற்சிக்கும் நேரத்தை ஒதுக்கவும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சிக்கவும்.

நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும்

ஆரோக்கியமான உடற்பயிற்சி என்பது, உங்களுடைய செல்லப்பிராணியுடன் ஒரு சுறுசுறுப்பான நடைக்காக வெறுமனே வெளியே செல்வதாகவும் இருக்கலாம். அல்லது, நீங்கள் மின்னுயர்த்தி அல்லது தானியங்கி மின்படிகளுக்குப் பதிலாக மாடிப்படிகளை உபயோகிப்பதைத் தெரிவு செய்யலாம். பஸ் வண்டியிலிருந்து ஒரு பஸ் நிறுத்தம் முன்பதாக இறங்கி வீட்டுக்கு மகிழ்ச்சியுடன் நடந்து செல்லலாம். மோசமான காலநிலையின்போது, அநேக மக்கள் நடைப்பயிற்சிக்காக உள்ளூர் பல்கடை அங்காடிக்குள் செல்கிறார்கள்.

மெதுவான நடையில் தொடங்கவும். நீங்கள் தயாரான பின்னர், உங்களுடைய நடையின் வேகத்தை மெதுவாக அதிகரிக்கலாம்.

சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கு அநேக வழிகள் இருக்கின்றன. அவை பின்வருமாறு:

• இலைகளை வாருதல்
• ஜொக்கிங் செய்தல்
• நீந்துதல்
• வீட்டுவேலை
• மாடிப்படியில் ஏறி இறங்குதல்

எதிர்ப்பாற்றலைக் கொடுக்ககூடிய உடற்பயிற்சிகளை முயற்சி செய்யவும்:

வாரத்துக்கு மூன்று முறைகள் உங்களுடைய தசைகளுக்கு வேலைகொடுக்கவும். எதிர்ப்பாற்றலைக் கொடுக்கக்கூடிய உடற்பயிற்சிகளின் உதாரணங்கள் பின்வருமாறு:

• எடை தூக்குதல்
• புஷ்-அப்ஸ்
• சிட்-அப்ஸ்
• ரெஸிஸ்டன்ஸ் பான்ட் என அழைக்கப்படும் இலாஸ்டிக் பட்டி ஒன்றை உபயோகித்து உடற்பயிற்சி செய்தல்

சில ஏரோபிக் செயற்பாடுகளை செய்யவும்

ஒரு நாளில் 30 நிமிடங்கள் மிதமானது தொடக்கம் தீவிரமானது வரையான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்படி கனடாவின் பொதுசன சுகநலத் முகமை சிபாரிசு செய்கிறது.

மிதமான ஏரோபிக் செயற்பாடு உங்களை கடினமாகச் சுவாசிக்கவும் உங்களுடைய இருதயத்தைவேகமாகத் துடிக்கவும் செய்ய வைக்கிறது. உங்களால் பேச முடியவேண்டும், ஆனால் பாட முடியாதவாறு இருக்கவேண்டும். உதாரணங்கள் விரைவாக நடத்தல், ஸ்கேட்டிங், மிதிவண்டி ஓட்டுதல் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.

தீவிரமான ஏரோபிக் செயற்பாடு உங்களுடைய இதயத் துடிப்பின் வீதத்தை இன்னும் கொஞ்சம் அதிகரிக்கச் செய்யும். உங்களுடைய மூச்சைப் பிடிக்காமல் ஒரு சில வார்த்தைகளுக்கு மேலாக உங்களால் பேச முடியாதவாறு இருக்கவேண்டும். உதாரணங்கள் ஓடுதல், கூடைப்பந்தாட்டம், சோக்கர், குறஸ்-கன்ட்ரி பனிச் சறுக்குதல் என்பனவற்றை உட்படுத்தும்.

உங்களுடைய குடும்பத்தினருடன் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும்

தொலைக்காட்சி பார்த்தல் அல்லது சினிமாவுக்குப் போவதற்குப் பதிலாக, ஒரு மிதிவண்டியை எடுத்துக்கொண்டு உங்களுடைய அக்கம்பக்கத்தில் ஒட்டவும். உள்ளூரிலுள்ள நீச்சற்குளத்திற்குச் சென்று நீச்சல் பயிற்சி செய்யவும். புதியதாக ஏதோவொன்றைச் செய்வதாக உங்களுக்கு நீங்களே ஒரு சவால் விடுங்கள். உதாரணமாக, நடனம் கற்றுக்கொள்ளவும், மிதிவண்டி ஓட்டக் கற்றுக்கொள்ளவும் அல்லது யோகாப் பயிற்சி செய்யவும்.

சுறுசுறுப்பான ஒரு வாழ்க்கைப்பாணி நீரிழிவு நோயைச் சமாளிப்பதற்கு உங்களுக்கு உதவலாம்!

சுறுசுறுப்பாக வாழ்வது பற்றி மேலும் கற்றுக் கொள்ளவும்: சுறு சுறுப்பாவதற்கு சில வழிகள்

ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுத் திட்டத்தின் மாதிரி

வடபகுதிக் கலாச்சாரம்

தென்பகுதிக் கலாச்சாரம்

காலையுணவு : முழுத் தானிய பாண் 2 துண்டுகள் பீநட் பட்டர் (2 மேசைக் காரண்டி, 30 மிலி) குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் (1/3 கோப்பை, 75 மிலி) சாய் தேனீர் – சீனி இல்லாமல் (குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள பால் 1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மதிய உணவு: 2 முழுக் கோதுமைச் சப்பாத்தி (ஒவ்வொன்றும் 6”, 15 செமீ) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (1/3 கோப்பை, 175 மிலி) பச்சை சலட் (1 தேக்கரண்டி, 5 மிலி கலோரி குறைவான டிரெஸ்ஸிங்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பனீருடன் சாப்ஜி, உருளைக் கிழங்கு சேர்க்காமல் (1/4 கோப்பை, 60மிலி) நடுத்தர அளவுள்ள மாம்பழம் 1/2 கறுப்புக் கோப்பி – சீனி சேர்க்காது இரவு உணவு: சோறு, பாஸ்மதி/பிரவுன் நிற அரிசி (2/3 கோப்பை, 150 மிலி) பருப்பு (1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மீன் (1 அவுன்ஸ், 30 கி) பச்சை சலட் சாப்ஜி, உருளைக் கிழங்கு சேர்க்காது 1 நடுத்தர அளவுள்ள ஓரேஞ் தண்ணீர் மாலை நேரச் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் (1 கோப்பை, 250 மிலி)

காலையுணவு: உப்புமா (2/3 கோப்பை, 150மிலி) மரக்கறிச் சட்னி (2 மேசைக்கரண்டி, 30மிலி) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (1/3 கோப்பை, 75 மிலி) சாய் தேனீர் – சீனி இல்லாமல் (குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள பால் 1/2 கோப்பை, 125 மிலி) மதிய உணவு: பொங்கல் (3/4 கோப்பை, 175 மிலி) மரக்கறிச் சட்னி கொழுப்பில்லாத கோழி இறைச்சி (2 அவுன்ஸ், 60கி) கொழுப்புக் குறைவான தயிர் (3/4 கோப்பை, 175 மிலி) பச்சை சலட் சாக் 1 சிறிய வாழைப்பழம் தண்ணீர் இரவு உணவு சோறு, பாஸ்மதி/பிரவுன் நிற அரிசி (2/3 கோப்பை, 150 மிலி) சாம்பார் (1 கோப்பை, 250 மிலி) டோஃபு கறி (1அவுன்ஸ், 30 கி) பச்சை சலட் 1 நடுத்தர அளவுள்ள ஓரேஞ் தண்ணீர் மாலை நேரச் சிற்றுண்டி: குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் ( 1 கோப்பை, 250 மிலி)

நீரிழிவு நோயைச் சமாளிப்பதற்கு அல்லது தடுப்பதற்காக ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுதல்

---

---

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டியுடன் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்

கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி யின் பின்வரும் 4 உணவுத் தொகுப்புகளில் குறைந்த பட்சம் 3 தொகுப்புகளை ஒவ்வொரு உணவிலும் சேர்த்துக்கொள்ளவும்

• மரக்கறிகளும் பழங்களும்
• தானியப் பொருட்கள்
• பாலும் மாற்றுணவுகளும்
• இறைச்சியும் மாற்றுணவுகளும்

எல்லா உணவுத் தொகுப்புகளிலுமிருந்து உணவுகளைத் தெரிவு செய்வது, ஆரோக்கியமாக இருக்கத் தேவையான எல்லா ஊட்டச்சத்துக்களையும் உங்களுடைய உடல் பெற்றுக்கொள்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்தும்.

மேலதிக மரக்கறிகளை உண்ணவும்

ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் குறைந்த பட்சம் இரண்டு வித்தியாசமான மரக்கறிகளை உண்ணவும். அவை அதிக ஊட்டச்சத்தையும் குறைந்தளவு கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கின்றன.

உங்களுடைய உணவில் புரோட்டினைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்

புரோட்டின் சத்து மீன், கோழியிறைச்சி, கொழுப்பற்ற இறைச்சிகள், குறைந்தளவு கொழுப்புள்ள சீஸ், பனீர் அல்லது டோஃபு, முட்டை, பீன்ஸ், பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலிருக்கும்.

தினசரி மூன்று ஒழுங்கான வேளை உணவுகளை உட்கொள்ளவும்

ஒரு நாளை நல்ல முறையில் தொடங்குவதற்காகக் காலையுணவை உண்பதற்கு நிச்சயமாக இருக்கவும். ஒழுங்கான இடைவெளியில், நான்கு தொடக்கம் ஆறு மணி நேர இடைவெளியில், மூன்று வேளை உணவுகளை உட்கொள்ளவும். சரியான அளவு உணவை சரியான நேரத்தில் உண்பது உங்களுடைய இரத்த குளுக்கோஸின் அளவை சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவும்.

நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும் நேரத்தில் வீட்டில் இருக்கமாட்டீர்கள் எனின், ஆரோக்கியமான உணவை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும். இது நீங்கள் எங்கு சென்றாலும் ஆரோக்கியமான உணவுத் தெரிவை உங்களுக்கு அளிக்கும். ஒரு சன்விட்ச் பார்சலை எடுத்துச் செல்லவும். சில மரக்கறிகளையும் பழங்களையும் உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லவும்.

மதுபானம் அருந்துவதில் கவனமாக இருக்கவும்.

மதுபானம் உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவைப் பாதித்து உங்களுடைய உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்யலாம். நீங்கள் மதுபானம் அருந்தலாமா, எவ்வளவு மதுபானம் உட்கொள்வது உங்களுக்குப் பாதுகாப்பானது என்பனவற்றைப் பற்றி
உங்களுடைய உடல்நல பராமரிப்புக் குழுவுடன் கலந்து பேசவும்.

சீனி உபயோகிப்பதில் கவனமாக இருக்கவும்

நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமான சீனியை உட்கொள்கிறீர்களோ (உண்பது அல்லது பருகுவது) அவ்வளவுக்கதிகமாக உங்களுடையை இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவும் அதிகரிக்கும். நீங்கள் தாகமாக இருந்தால் தண்ணீர் அருந்தவும். பொப், பழரசம், இனிப்பூட்டப்பட்ட கோப்பி அல்லது தேனீர் என்பன உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். இனிப்புணவுகள், கன்டிகள், ஜாம், தேன் போன்ற இனிப்புப் பொருட்கள் உட்கொள்வதை மட்டுப்படுத்தவும். உங்களுடைய உணவைப் பூர்த்தி செய்வதற்காக, பால் அல்லது தயிரையும் ஒரு துண்டுப் பழத்தையும் உட்கொள்ளவும்.

செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளும்போது பாதுகாப்பானதாக இருக்கலாம்.

மாச்சத்து உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும்

முழுத் தானிய ரொட்டி, சப்பாத்தி, பாண், சீரியல்கள், அரிசி (பிரவுன் நிற, பாசுமதி, புழுங்கல் அரிசி), நூடில்ஸ், பாஸ்டா, உருளைக் கிழங்கு போன்ற மாச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது அவற்றின் அளவுகளை மட்டுப்படுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்த உணவுகள் குளுக்கோஸாக மாற்றப்படும்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவுகளைத் தெரிவு செய்யவும்

அதிகளவு கொழுப்புள்ள உணவுகள் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். ஆரோக்கியமான ஒரு உடல் எடை இருதயத்துக்கு நலமானதாக இருக்கும். அது இரத்தக் குளுக்கோஸைக் கட்டுப்படுத்த உதவி செய்யும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், சமோசாக்கள், பக்கோராக்கள், மித்தாய், குக்கீஸ் போன்ற உணவுகளை மட்டுப்படுத்தவும்.

உணவுகளை அதிகளவு எண்ணெயில் பொரிப்பதற்குப் பதிலாக, பேக் செய்தல், மூடி மெதுவாக அவித்தல், ஆவியில் வேக வைத்தல், சிறிதளவு தண்ணீரில் அவித்தல், வறுத்தல் போன்ற சமையல் முறைகள் அதிக ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும். அல்லது, அவற்றை மிகக் குறைந்தளவு எண்ணெயில் வதக்கி அல்லது தாளித்தும் சமையல் செய்யலாம்.

• 2% அல்லது முழுமையான பாலுக்குப் பதிலாக ஆடை நீக்கிய பாலை உபயோகிக்கவும்.
• கொழுப்பு குறைவான அரைத்த மாட்டிறைச்சியைத் தெரிவு செய்யவும்.
• இறைச்சி, கோழியிறைச்சியிலுள்ள கொழுப்பை அகற்றிவிடவும்.
• கனோலா எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், சலட் டிரெஸ்ஸிங் போன்ற கொழுப்புகளைச் சிறிய அளவில் உபயோகிக்கவும்.
• 20% பால் கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவான கொழுப்புள்ள சீஸை உட்கொள்ளவும்.
• குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிரை (2% பாற்கொழுப்பு அல்லது அதற்கும் குறைவான) தெரிவு செய்யவும்.

அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளவும்

மிக அதிகளவு நார்ச்சத்துள்ள உணவுகள், நீங்கள் நிறைவாக உணவு உட்கொண்டிருக்கிறீர்கள் என உங்களை உணரவைக்கும். அவை உங்களுடைய இரத்தக் குளுக்கோஸின் அளவையும் இரத்தக் கொழுப்பின் அளவையும் கூடக் குறைக்கும். முழுத் தானிய ரொட்டி, சப்பாத்தி, பாண், சீரியல்கள், பருப்பு, உலர் பீன்ஸ், பிரவுன் நிற பாசுமதி அரிசி, பிரவுன் நிற நீளமான தானிய அரிசி, மரக்கறிகள், பழங்கள் போன்ற உணவுகள் அதிகளவு நார்ச்சத்தைக் கொண்டிருக்கும்.

ஒரு வேளை உணவில் நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ண வேண்டும்?

உங்களுடைய உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கத் தேவையானவற்றை சரியான அளவிலுள்ள உணவு, உங்களுடைய உடலுக்குக் கொடுக்கும். நீங்கள் அளவுக்கதிகமாக உணவு உட்கொண்டால், உங்களுடைய உடல் மேலதிக சக்தியைக் கொழுப்பாகச் சேமித்துவைக்கும். அதனால் உங்களுடைய உடல் எடை அதிகரிக்கும். உணவை மெதுவாக உண்ணவும். நீங்கள் முழுமையாகவும் திருப்தியாகவும் உணவு உட்கொண்டவுடனேயே உணவு உட்கொள்வதை நிறுத்தவும்.

உங்களுக்கான சரியான பங்கு உணவின் அளவை அறிந்துகொள்வதற்காக ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உணவுத் திட்டத்தின் மாதிரியை பார்க்கவும். வீட்டில், உண்ணும் உணவைச் சரியான அளவில் வைத்திருப்பதற்காக அளவுக் குவளையை உபயோகிக்கவும்.

வீட்டுக்கு வெளியே நீங்கள் உணவு உட்கொள்ளும்போது உங்களுடைய உணவின் அளவை உங்களால் அளவிடமுடியாது. அப்போது இந்தக் கையடக்க உணவுப்பங்கு வழிகாட்டியை உபயோகிக்கவும். ஒரு வேளைக்கான உணவின் சரியான அளவை அளவிடுவதற்கு உங்களுடைய கைகள் மிகவும் உபயோகமாக இருக்கலாம்.

கையடக்க வழிகாட்டி

பழங்கள், தானியங்கள், மாச்சத்துகள்	உங்களுடைய கை முட்டியின் அளவுள்ள உணவைத் தெரிவு செய்யவும். (உதாரணங்கள்: அப்பிள், உருளைக் கிழங்கு, பிரவுன் நிற அரிசி, பிரவுன் நிற பாசுமதி அரிசி)
மரக்கறிகள்	உங்களுடைய இரண்டு கைகளிலும் கொள்ளக்கூடிய அதிகளவு உணவைத் தெரிவுசெய்யவும். (உதாரணங்கள்: ஸ்பினச், புரொக்கோலி, பெப்பர்கள்)
இறைச்சியும் மாற்றுணவுகளும்	உங்களின் உள்ளங்கையளவு உணவை தெரிவு செய்யவும். உங்களுடைய சின்ன விரலின் பருமனை விட தடிப்பாக இருக்கக்கூடாது. (உதாரணங்கள்: பருப்பு, உலர் பீன்ஸ்கள், பனீர், கொழுப்புக் குறைவான மாட்டிறைச்சி, கோழியிறைச்சி, மீன்)
கொழுப்புக்களும் எண்ணெய்களும்	உங்களுடைய பெருவிரலின் நுனியின் அளவுக்கு கொழுப்புணவைக் கட்டுப்படுத்தவும். உதாரணங்கள்: ஹைட்ரஜனேற்றப்படாத மார்ஜரின், கனோலா எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், ஒலிவ் எண்ணெய்)
பாலும் மாற்றுணவுகளும்	250 மிலி (8அவுன்ஸ்) குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது , ¾ கோப்பை (175 மிலி) தயிர் (உதாரணங்கள்: குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர், பால், சீஸ்)